| | Przysiady z piłką przy ścianie | | | | | To ćwiczenie to odmiana przysiadów z tą różnicą, że przy tym ćwiczeniu wykorzystujemy piłkę gimnastyczną w celu podparcia pleców. |  | | | | | | |
| Ptak-Pies | | | | | To ćwiczenie do wykonywania zarówno w domu jak i klubie. Do wykonania potrzebujemy tylko matę, natomiast korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia są bardzo duże. Rozwija ono mięśnie pleców, brzucha oraz bioder i pośladków. |  | | | | | | |
| Rozciąganie mięśni nóg w siadzie na piłce fitness | | | | | Ćwiczenie to poprawia elastyczność ścięgien podkolanowych oraz mięśni łydek. Stretching ten będziemy wykonywać w 2 seriach na każdą ze stron. Należy zwrócić uwagę na precycję aniżeli na szybkość wykonania powtórzeń. |  | | | | | | |
| Rozwinięty ślimak na piłce | | | | | Ćwiczenie to wzmacniające mięśnie ud, jest naturalną konsekwencją ślimaka na piłce fitness. Tym razem jednak nogi utrzymujemy w pozycji prostej podczas wykonywania ćwiczenia.
|  | | | | | | |
| Skłony boczne z piłką fitness | | | | | W tym ćwiczeniu skupiamy się na wypracowaniu silnych i stabilnych mięśni skośnych brzucha, wzmacniamy ramiona oraz rozciągamy boki ciała. Będziemy również wykonywać ruch ściskania piłki pracując równocześnie nad mięśniami klatki piersiow |  | | | | | | |
| Skłony w leżeniu z piłką | | | | | Ćwiczenie to ukierunkowane jest na wzmocnienie mięśnie rdzenia, głównie mięśni brzucha. Zaokrąglanie i prostowanie pleców wpływa korzystnie na elastyczność mięśni i wiązadeł, uruchamia smarowanie krążków międzykręgowych. |  | | | | | | |
| Skręty tułowia na piłce | | | | | Piłka jest świetnym elementem ćwiczeń rotacyjnych i skręty tułowia nie są tu wyjątkiem. W tym średnio zaawansowanym – do zaawansowanym ćwiczeniu trzeba mieć jednak mięśnie rdzenia oraz dolne mięśnie brzucha na tyle silne, by wytrzymały c |  | | | | | | |
| Superman | | | | | To znakomite ćwiczenie dla osób które spędzają dużo czasu w samochodzie lub pracują na siedząco. Taki tryb życia często obciąża dolną część kręgosłupa. Ćwiczenie to rozwija dolną część pleców, co zapobiegnie w przyszłości bólom |  | | | | | | |
| |