Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: plecy - prostowniki grzbietu

Asystujące: nogi - pośladkowy, brzuch - proste brzucha

Stabilizujące:  nogi - łonowy, nogi - obszerny

 

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle, kettlebell, pas do ćwiczeń

Martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem złożonym dla dolnych i górnych części ciała. Jednak martwy ciąg na jednej nodze wznosi to ćwiczenie na następny poziom. Dlatego przed przystąpieniem upewnij sie, że masz już opanowaną wersje podstawową. Wykonuj go dokładnie i na początku z minimalnym lub w ogóle bez jakiegokolwiek obciążenia. Możesz także wykonywać je z jednym tylko hantlem, szczególnie, jeżeli czujesz, że jedna ze stron twojego ciała jest bardziej wytrenowana od drugiej.

Krok 1

Pozycja startowa: Jako imię sugeruje cię, na początku stań z jedną nogą zgiętą w kolanie około 45 stopni a noga podpierająca ciało trzymaj prosto. Ten typ martwego ciągu jest bardzo trudny i powinien zostać wykonany z hantlami. Zastosowanie sztangi, narażałoby na zbyt wielkie niebezpieczeństwo dla kręgosłupa ze względu na problemy z utrzymaniem równowagi. Hantel trzymaj na wyprostowanej ręce.

Krok 2

Faza kucania: Podczas ćwiczenia podtrzymują głowę i ramiona w jednej linii. Plecy powinny być wyprostowane a łopatki ściągnięte razem. Ćwiczenie zaczyna się od lekkiego zgięcia nogi podpierającej i następnie powolne zginanie się w pół (nachylanie), prawie dotykając podłogi sztangielkami lub jednym hantlem. Upewnij się, że utrzymujesz klatkę i kręgosłup prosto lub nawet lekko wygięty w górę. Noga, która zaczęła z 45 stopniowym kątem wygięcia w kolanie, powinna pozostać tak przez całe ćwiczenie.

Krok 3

Faza podnoszenia: Po osiągnięciu dolnej fazy ćwiczenia powoli prostuj plecy i wyprostuj sie całkowicie. Na szczycie podnoszenia sie cofnij ramiona i ściśnij łopatki razem. Powtórz ćwiczenie.