Mostek na piłce z ugięciem kolan

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Biodra i pośladki, Brzuch- dolne, Plecy- dół, środek, Nogi- uda, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka

Ćwiczenie to jest zalecane dla wszystkich grup wiekowych, nawet dla osób starszych.

Krok 1

Pozycja startowa: zaczynamy od pozycji podstawowej, siedząc na piłce. Plecy proste dłonie na kolanach. Następnie krocząc do przodu przesuwamy się na niej tak, by oderwać od piłki biodra oraz plecy. Powinna się z nią stykać jedynie szyja oraz barki, a cały tułów powinien być teraz w ułożeniu niemal równoległym do podłogi. Głowa również spoczywa na piłce. Koniec kośći ogonowej unosi się w górę, a mięśnie brzucha pozostają aktywne. Znajdujemy się teraz w pozycji mostka.

Ręce spuszczamy po bokach piłki, będą naszym stabilizatorem podczas ruchu.   

Krok 2

Faza ruchu: wykonujemy wdech. Na wydech siadamy pośladkami na podłodze uginając nogi w kolanach. Nie odrywamy głowy oraz barków z piłki. Unikaj wyginania pleców, zepnij mięśnie brzucha, skup się na pracy pośladków.Utrzymuj kolana dokładnie nad kostkami, to bardzo ważne, to twoje biodra i pośladki mają wykonywać cały ruch.

Nie spinaj szyi. Wdech podczas opuszczania i wydech podczas fazy unoszenia.

Powtórzenia:

Wykonaj 10-15 powtórzeń skupiając się na płynnych ruchach.