Rozwinięty ślimak na piłce

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Biodra i pośladki, Nogi-uda, Brzuch- góra, dół, skośne, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka

Ćwiczenie to wzmacniające mięśnie ud jest naturalną konsekwencją ślimaka na piłce fitness. Tym razem jednak nogi utrzymujemy w pozycji prostej podczas wykonywania ćwiczenia.

Krok 1

Pozycja startowa: rozpoczynamy z pozycji jak do pompek na piłce, z dłońmi opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion oraz stopami opartymi na piłce. Różnica polega jedynie na tym, że nogi tym razem trzymamy zgięte w kolanach, które niemal dotykają klatki piersiowej. Ręce proste w łokciach, brzuch wciągnięty, a mięśnie rdzenia napięte.

Krok 2

Faza ruchu: utrzymując mięśnie brzucha wciągnięte, napinamy i unosimy biodra prostując tym samym nogi w kolanach. Teraz winny być wyprostowane niemal do pozycji pionowej. Tworzymy z piłką namiot, utrzymując się na rękach ze stopami opartymi na piłce. Trzymamy balans. W tej pozycji wytrzymujemy chwilę, a następnie powracamy do pozycji startowej.

Prostowanie kolan w tym ćwiczeniu angażuje mięśnie ud jak również wzmacnia mięśnie brzucha i rdzeń.

Powtórzenia:

Wykonaj 2-3 serii po 4-6 powtórzeń.

Uwaga:

Dla utrudnienia zamiast całej stopy opieraj na piłce jedynie palce. Uważaj, aby nie przeciążyć kręgosłupa, jeśli odczuwasz dyskomfort przerwij ćwiczenie i powróć do niego po odpoczynku.