Skłony ze sztangą na karku - ugięte nogi

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: plecy - prostowniki grzbietu

Asystujące: nogi - łonowy; nogi - pośladkowy; 

Stabilizujące: nogi - dwugłowy uda

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, pas do ćwiczeń

Skłony ze sztangą na karku na ugiętych nogach atakuje głównie mięśnie dolnych pleców w przeciwieństwie do innej odmiany tego ćwiczenia - Skłony ze sztangą na karku na prostych nogach- które izoluje w większym stopniu mięśnie pośladków oraz ud. 

Krok 1

Pozycja startowa: Stań z lekko ugiętymi nogami na szerokości ramion, mięśnie nóg lekko napięte.  Płoż sztangę na plecach – górnej części mięsni czworobocznych grzbietu. Złap sztangę rękoma w nadchwycie z dłońmi na szerokości ramion. Głowę lekko przechyl do tyłu, ale tylko lekko (zbyt duże wygięcie w karku może spowodować kontuzje). Klatka piersiowa powinna być wypięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie i jednocześnie plecy lekko wygięte w łuk.

Krok 2

Faza skłonu: Z pozycji startowej wykonaj skłon w dół poprzez zgięcie się w tułowiu. Pamiętaj, że przy tej odmianie ćwiczenia nogi powinny pozostawać cały czas ugięte w kolanach. Zginaj się tak długo aż klatka piersiowa będzie równolegle do podłogi. Cały czas trzymaj łopatki pleców ściągnięte razem. Dolne partie pleców i mięśnie brzucha postaraj się utrzymać w napięciu, tak aby plecy nie zaokrąglały się. 

Krok 3

Faza podnoszenia: Gdy już osiągniesz pozycję skłonu (równolegle do podłogi), nie zatrzymuj się i powoli prostuj się do pozycji startowej. Jeżeli zaczynasz szarpać i za szybko wykonywać skłony zmniejsz obciążenie i wykonaj ćwiczenie dokładniej.

Uwaga

Suwnica Smitha: Ćwiczenie można wykonywać także przy pomocy suwnicy Smitha (kosztem pracy mięśni stabilizujących, w tym przypadku mięśni obszernych ud).