Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: plecy - prostowniki grzbietu

Asystujące: nogi - pośladkowy

Stabilizujące: nogi - dwugłowy uda

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, pas do ćwiczeń

Ćwiczenie przeznaczone dla zaawansowanych i polecane dla tych, którzy rozwinęli odpowiednio mięśnie pleców. Jeżeli już decydujesz sie na to ćwiczenie po raz pierwszy, pamiętaj by użyć minimalnego obciążenia dla sprawdzenia swoich możliwości, i dopiero z czasem je zwiększaj. Wykonaj także 1-2 serii rozgrzewkowych

Krok 1

Pozycja startowa: Stań stopami na szerokość ramion lub nieznacznie wężej, z palcami lekko na zewnątrz. Dla zwiększenia zakresu ćwiczenia i większego rozciągnięcia dolnych mięśni grzbietu można używać podkładki pod stopy. Sztanga powinna znajdować sie pod palcami stóp. Nogi nieznacznie ugięte w kolanach lub całkowicie wyprostowane (w zależności od poziomu zaawansowania). Zegnij się w pół i wmieść dłonie na sztandze w nachwycie lub chwycie mieszanym (nachwyt i podchwyt) na szerokości ramion lub lekko szerzej. Wyprostuj plecy i trzymaj łopatki ściągnięte do siebie.

Krok 2

Faza podciągania: Podnieś sztangę do góry blisko ciała na wyprostowanych rękach poprzez prostowanie tułowia. Pamiętaj, aby nie odchylać sie za bardzo do przodu gdyż zwiększa to napięcie w dolnych partiach pleców. Dlatego, zaleca sie używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Bardzo ważną częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie prostych pleców - nie wprowadzaj ich w łuk ani nie odchylaj na boki.

Krok 3

Faza opuszczania: Delikatnie obniż sztangę z powrotem do podłogi przez zgięcie w tułowiu. Podczas opuszczania, kolana zaczną się przechylać lekko ku przodowi - postaraj sie kontrolować ten ruch. Powtórz ćwiczenie we wcześniej ustalonych seriach. Po zakończeniu ćwiczenia opuść sztangę na podłogę z wyprostowanymi plecami poprzez ugięcie kolan.

Uwaga

Z lżejszym obciążeniem możesz używać nachwytu. Dla cięższych obciążeń poleca się używanie chwytu naprzemiennego: jedna dłoń w nachwycie a druga w podchwycie. Dodatkowo dla zwiększenia zakresu ćwiczenia stosuje się podkładki pod nogi. Można także wykonywać to ćwiczenie na specjalnej suwnicy (suwnica Smitha).