Napinanie mięśni ud z jednoczesnym unoszeniem tułowia do brzuszków

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Brzuch- górne, skośne, dolne, Nogi- uda. podudzie, Barki, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka

Mięśnie brzucha to jedne z najważniejszych mięśni całego ciała. Nie tylko chronią narządy wewnętrzne, biorą też udział we wszystkich ruchach tułowia. Wzmacniając mięśnie brzucha uzyskasz płaski brzuch i zapewnisz kręgosłupowi mocne podparcie, co pozwoli uniknąc bólów pleców.

W ćwiczeniu tym angażujemy nie tylko mięśnie brzucha (mięsień prosty), ale również poprzez ruch napinania mięśni wewnętrznych uda pracujemy nad udami i pośladkami, a poprzez unoszenie wyprostowanych ramion również nad ich wzmocnieniem.

Krok 1

Pozycja startowa: połóż się na plecach z nogami uniesionymi, ułożonymi na piłce (stopami staramy się objąć piłę). Pięty skierowane ku podłodze, palce ku górze – w kierunku piłki. Ręce wyprostowane za głową, dłonie splecione razem. Jeśli podczas unoszenia tułowia do brzuszków boli nas szyja, możemy ułożyć ręce za głową, zgięte w łokciach.

Krok 2

Faza ruchu: z pozycji w leżeniu z rękoma za głową a stopami obejmującymi piłkę, unosimy klatkę piersiową ku górze napinając mięsień prosty brzucha. Podczas fazy unoszenia dodatkowo napinamy mięśnie wewnętrzne ud, tak jakbyśmy chcieli ścisnąć nimi piłkę.  

Jeśli w pozycji z nogami na piłce nie czujecie się dostatecznie komfortowo, proponuję oparcie stóp na podłodze z ułożeniem piłki pomiędzy nogami zgiętymi w kolanach. Podczas unoszenia klatki piersiowej, należy ścisnąc piłkę w kolanami powodując równocześnie napięcie mięśni ud.

Powtórzenia:

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.