Francuskie wyciskanie w leżeniu na piłce

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Ramiona- triceps, przedramię, Klatka piersiowa, Brzuch- góra, dół, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka, hantle

Francuskie wyciskanie wykonywane na piłce z hantlami pozwala nam nie tylko pracować nad naszym tricepsem, ale i nad pośladkami, nad stabilizacją rdzenia i udami. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie piersiowe, tricepsy i przednie części mięśni naramiennych.

Krok 1

Pozycja startowa:Weź hantle i usiądź na piłce. Przestawiaj powoli stopy do przodu, aż piłka podeprze górną część pleców, barki oraz głowę. Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder, kolana w jednej linii nad stopami. Teraz twoja głowa, ramiona oraz górna część pleców stykają się z piłką. Napnij mięśnie brzucha i pośladków tak, by ciało utworzyło od głowy po kolana linię prostą. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony pomiędzy stabilnie ułożone na podłodze stopy. Cieżarki w obu dłoniach. Dłonie na powierzchni, albo tuż nad powierzchnią klatki piersiowej. Łokcie poniżej odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Krok 2

Faza ruchu: Wydychając powietrze wyciśnij wyprostowane w łokciach ręce w górę, usztywnij tułów poprzez napięcie mięśni „elektrowni”. Joseph Pilates opisał ten obszar jako leżący między podstawą żeber, a górą miednicy. Mięśnie te otaczają i podtrzymują dolną część tułowia i łączą miednicę z żebrami. Najważniejsze mięśnie brzucha – skośne, skośne wewnętrzne, prosty – tworzą gorset, który usztywnia kręgosłup, chroni narządy wewnętrzne i umożliwia wykonywanie skłonów i skrętów.

Utrzymuj równowagę oraz kontrolę podczas wykonywania ćwiczenia.

Krok 3

Faza opuszczania: Wykonując wdech powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. W miarę możliwości staraj się utrzymać hantle w pozycji równoległej do siebie, a nadgarstki w pozycji neutralnej, proste, a nie w zgięciu. Twoja głowa, ramiona oraz dolna część pleców powinna pozostać w kontakcie z piłką, a uda i tułów równoległe do podłogi.

Sugerowane obciążenie: 2-7 kilogramów w każdej ręce.