Przysiady boczne z piłką fitness

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Barki, Biodra i pośladki, Plecy- dół, Ramiona- przedramię, Core- rdzeń, Nogi- uda 

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka

W tym ćwiczeniu pracujemy nad naszymi pośladkami, mięśniami ud oraz wzmacniamy ramiona. Proste do wykonania możemy włączyć do naszej codziennej rutyny. Potrzebować będziemy jedynie piłkę fitness  i troszkę miejsca.

Krok 1

Pozycja startowa: chwyć piłkę fitness na wysokości klatki piersiowej i stań ze stopami złączonymi razem.

Krok 2

Faza ruchu: trzymając piłkę na wysokości klatki piersiowej prawą nogą wykonujemy krok odstawny w prawo, wykonując jednocześnie przysiad do pozycji, w której nasze uda znajdą się w ułożeniu równoległym do podłogi. Podczas fazy wyprostu ciała dostawiamy prawą nogę do lewej i powtarzamy wykonany ruch, zaczynając teraz od lewej nogi oraz kroku odstawnego w lewo. Powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o ściśniętych pośladkach.

Krok 3

Faza ruchu: jeśli opanujemy kroki odstawne w lewo i w prawo możemy dodać odbicia piłki jak i podrzuty w celu utrudnienia.

Odbicia piłki: w siadzie, czyli momencie w którym nasze uda znajdują się równolegle do podłogi wykonujemy odbicie piłki o podłoże. Tak odbitą piłkę łapiemy podczas dostawiania nogi w fazie powrotnej do pozycji wyjściowej.

Podrzuty piłki: podczas kroku odstawnego w bok wyrzucamy piłkę w górę, łapiąc ją podczas dostawiania nogi w fazie powrotnej do pozycji wyjściowej. Podrzuty możemy wykonywać również w miejscu uginając nogi lekko w kolanach podczas wyrzutu w górę.

Powtórzenia:

Rekomendowane jest wykonanie 12 do 15 powtórzeń.