Przysiady z piłką gimnastyczną i przednim wymachem hantli

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Barki, Nogi- uda, podudzie, łydki, Biodra i pośladki, Plecy-dół, Ramiona- przedramię

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka, hantle

To rewelacyjne ćwiczenie ogólnorozwojowe będące bardziej zaawansowaną odmianą przysiadów z piłką gimnastyczną. Wykonuje  się je dokładnie tak samo, tyle że dokładamy jeszcze element podnoszenia hantli.

Krok 1

Pozycja startowa: Oprzyj piłkę fitness na ścianie. Delikatnie sie na niej oprzyj plecami tak, aby piłka dotykała kości ogonowej oraz dolnej i środkowej części pleców. Twoje stopy powinny zostać umieszczone 15 - 30cm z przed twoim ciałem oraz na szerokości bioder, z lekko rozchylonymi stopami. Obniż i cofnij łopatki (ściągnij ramiona w dół i do tyłu) nie wyginając w łuk dolnej części pleców. Delikatnie oprzyj się o piłkę gimnastyczną, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na piety. Trzymaj opuszczony ciężarek w każdej ręce.

Krok 3

Faza opadania: Zrób wdech i wolno obniż swoje ciało i równocześnie tocząc piłkę w dół ściany. Pamiętaj żeby utrzymywać kontakt piłki z twoją kością ogonową oraz dolną i środkową partią pleców. Podczas obniżania się w dół podnieś jednocześnie oba ramiona przed sobą, łokcie wyprostowane. Skup się na opuszczaniu bioder i ich lekkim wypychaniu w tył, aby zniwelować napięcie w kolanach. Unikaj także poruszania stopami, a kolana trzymaj w jednej linii z palcami u stóp. Kontynuuj obniżanie, aż twoje uda oraz ramiona będą usytuowane równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez krótka chwilę.

Krok 4

Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno podnoś swoje ciało do góry, cały czas trzymając kontakt pleców z piłką. Jednocześnie opuszczaj obie ręce z hantlami równocześnie w dół. Kontynuuj wznoszenie ciała aż biodra, kolana i ręce będą w pełni rozciągnięte oraz wyprostowane. Powtarzaj ćwiczenie bez przerwy kilkanaście razy.