Przysiady z piłką przy ścianie

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Biodra i pośladki, Nogi- uda, Brzuch- skośne, talia, Plecy- dół

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka

To ćwiczenie to odmiana przysiadów z tą różnicą, że przy tym ćwiczeniu wykorzystujemy piłkę gimnastyczną w celu podparcia pleców.

Krok 1

Pozycja startowa: Oprzyj piłkę fitness na ścianie. Delikatnie sie na niej oprzyj plecami tak, aby piłka dotykała kości ogonowej oraz dolnej i środkowej części pleców. Twoje stopy powinny zostać umieszczone 15 - 30cm z przed twoim ciałem oraz na szerokości bioder, z lekko rozchylonymi stopami. Obniż i cofnij łopatki (ściągnij ramiona w dół i do tyłu) nie wyginając w łuk dolnej części pleców. Delikatnie oprzyj się o piłkę gimnastyczną, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na piety. Ręce umieść na swoich udach.

Krok 3

Faza opadania: Zrób wdech i wolno obniż swoje ciało i równocześnie tocząc piłkę w dół ściany. Pamiętaj żeby utrzymywać kontakt piłki z twoją kością ogonową oraz dolną i środkową partią pleców. Skup się na opuszczaniu bioder i ich lekkim wypychaniu w tył, aby zniwelować napięcie w kolanach. Unikaj także poruszania stopami, a kolana trzymaj w jednej linii z palcami u stóp. Kontynuuj obniżanie aż twoje uda będą usytuowane równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez krótka chwilę.

Krok 4

Faza wznoszenia: Wypuść powietrze i wolno podnoś swoje ciało do góry, cały czas trzymając kontakt pleców z piłką. Kontynuuj wznoszenie aż biodra i kolana w pełni rozciągnięte i wyprostowane. Powtórz całe ćwiczenie kilka razy.