Pompki z wymachem nogi

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Klatka piersiowa, Barki, Nogi- uda, podudzie, Biodra i pośladki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, uchwyty do pompek

To ćwiczenie to odmiana standardowych pompek. Różnica jaką wprowadzamy podczas wykonywania ćwiczenie to podniesienie jednej nogi do góry.

Krok 1

Pozycja startowa: Uklęknij na macie lub podłodze. Złącz stopy za sobą.

Krok 2

Wolno zegnij się naprzód i umieścić swoje dłonie płasko na macie. Umieść ręce na szerokości ramion z palcami zwróconymi do przodu. Wolno przesuń swoją wagę ciała do przodu, dopóki twoje ramiona nie będą się znajdowały bezpośrednio ponad twoimi rękami. Usztywnij tors przez napięcie mięśni brzucha i mięśni głębokich pleców, co pozwoli ci ustabilizować także kręgosłup. 

Krok 3

Faza opadania: Wolno obniż ciało do podłogi utrzymując sztywny tors i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj, żeby dolne partie pleców opadały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy. Ściągnij dodatkowo mięśnie pośladków i ud, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa. Kontynuuj obniżanie, aż klatka piersiowej lub podbródek dotknie maty lub podłogi. Twoje łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.

Krok 4

Faza wznoszenia: Wyciśnij ciało w górę poprzez ręce, ale pamiętaj, aby jednocześnie utrzymać sztywny tors oraz głowę w jednej linii z kręgosłupem. Podczas wyciskania w górę, podnieś jedną wyprostowaną nogę (lewą). Postaraj się uniknąć jakichkolwiek rotacji w nodze lub biodrach. Nie pozwalaj żeby dolne partie pleców zwisały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy. Kontynuuj wypychanie ramionami, dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane w łokciach a lewa noga jest w pełni rozciągnięta ponad podłogą. Trzymaj tę pozycję przez chwilę i powróć do pozycji startowej. Powtórz z przeciwną nogą (prawa).

Uwaga

Podczas wyciskania opieraj ciężar ciała w większym stopniu na dolnej części reki. Pozwoli to na zwiększoną stabilność dla ramion oraz siłę wyciskania.

Dla zaawansowanych

Tylko jedna noga: Dla zwiększenia trudności ćwiczenia możesz trzymać jedną nogę cały czas uniesioną w powietrzu.

Uchwyty do pompek: Dodatkowo możesz także użyć uchwytów do pompek, które jednocześnie zwiększą poziom wygięcia ramion i wysokości wyciskania, ale także polepszą twój chwyt, co w wielu przypadkach może zapobiec kontuzji nadgarstka.