Superman

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Plecy- dół, góra, Barki, Biodra i pośladki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata

To znakomite ćwiczenie dla osób które spędzają dużo czasu w samochodzie lub pracują na siedząc. Taki tryb życia często obciąża dolną część kręgosłupa. Ćwiczenie to rozwija dolną część pleców co zapobiegnie w przyszłości bólom krzyża. 

Krok 1

Pozycja startowa: leż prosto (na brzuchu) na macie z rozpostartymi nogami, kostkami nieznacznie wygiętymi do zewnątrz (palce wskazujące daleko od goleni), ręce rozciągnięte nad głową z dłońmi zwróconymi do siebie. Zrelaksuj się, aby głowę zrównać z kręgosłupem.

Krok 2

Faza wznoszenia: Wypuść powietrze, napnij mięśnie brzucha i mięśnie głębokie pleców, by ustabilizować kręgosłup. Wolno rozciągaj oba biodra (podnoś obie nogi) kilka centymetrów ponad podłogą oraz równocześnie podnoś obie ręce na taką samą wysokość jak nogi. Trzymaj zarówno nogi, jak i ręce rozpostarte i unikaj jakichkolwiek ich rotacji. Utrzymaj głowę i pozycję torsu, unikając wyginanie w plecach lub podnoszenia głowy. Utrzymaj taka pozycję przez chwilę.

Krok 3

Faza opadania: Delikatnie zrób wdech i opóść nogi i ręce z powrotem do pozycji startowej bez jakiegokolwiek ruchu w dolnych partiach pleców lub bioder.

Uwaga: jeżeli masz problemy z tym ćwiczeniem to na początek spróbuj podnosić tylko nogi lub ręce.