Pompki z piłką gimnastyczną i ławką- dla zaawansowanych

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Klatka piersiowa, Barki, Brzuch- skośne, talia, Core- rdzeń, Ramiona- triceps

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: deck, piłka, uchwyty do pompek

Pompki z piłka gimnastyczną oraz ławką to bardzo zaawansowane ćwiczenie o wysokim poziomie trudności. Piłka do ćwiczeń jest bardzo niestabilna, dlatego do tego ćwiczenia jest potrzeba duża ilość siły, koordynacji dla utrzymania poprawnej postawy oraz cierpliwości (szczególnie na początku). 

Krok 1

Pozycja startowa: Umieść ręce na szerokości ramion w pozycji do pompek (klatka piersiowa bezpośrednio nad szczytem piłki) na górnych bokach piłki fitness.  Powoli wejdź stopami na płaską ławkę tak, aby twoje ciało wyrównało się równolegle z podłogą. Twoje mięśnie brzucha powinny być wciągnięte i napięte; powinno to zapobiec zwisaniu brzucha oraz utrzymania pleców płaskich jak deska. Ściśnij mocno piłkę oba rękoma tak, aby zaangażować wszystkie mięśnie klatki piersiowej.

Krok 2

Faza ćwiczenia: Z pozycji startowej, opuść sie powoli ku piłce, cały czas utrzymując napięte mięśnie brzucha. Jak już osiągniesz faze dolną ćwiczenia poprzez dotkniecie klatka piłki, wypychaj powoli piłkę równomiernie oba ramionami aż osiągniesz pozycje startową. Powtórz powoli i dokładnie całe ćwiczenie, najlepiej w równomiernych seriach (np.: po 8- 10)

Odmiana- stopy na podłodze:

Jeżeli Masz zbyt wiele problemu z robieniem tego ćwiczenia z twoimi stopami na płaskiej ławce, spróbować to z twoimi stopami na podłodze. To pozwala ci, by rozważyć więcej łatwo i bierze trochę wagi poza twoimi mięśniami skrzyni.

Dla początkujących

Piłka o ścianę: Stań naprzeciwko ściany i trzymaj piłkę gimnastyczną opartą o ścianę przed sobą. Wykonuj pompki na stojąco i z czasem to proste ćwiczenie pozwoli Ci wyćwiczyć odpowiedni poziom stabilności, aby wykonać wersje na podłodze.

Nogi na ziemi: Jeżeli masz zbyt wiele problemów z robieniem tego ćwiczenia, spróbuj ze stopami na podłodze. To pozwoli Ci, by złapać równowagę o wiele łatwiej i odciąży trochę mięsnie klatki piersowej.

Dla zaawansowanych

Ręce i nogi na piłce: Dla nawet najbardziej zaawansowanej wersji umieść ręce i nogi na piłkach do ćwiczeń.