Unoszenie tułowia z opadu

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne:  plecy - prostowniki grzbietu

Asystujące:  nogi - łonowy; nogi - pośladkowy 

Stabilizujące:  nogi - dwugłowy uda

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, ławka

Bardzo popularne ćwiczenie szczególnie wśród kobiet. Rzeźbi i wzmacnia przede wszystkim mięśnie pośladków oraz dolnych pleców i dodatkowo mięśnie ud. Niestety, potrzebna jest do tego specjalna maszyna dostępna na wszystkich dobrych siłowniach.

Krok 1

Pozycja startowa: Połóż się na ławce twarzą w dół. Stopy zaprzyj o specjalną blokadę dla nóg a biodra usytuuj na podpórce. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej (dla innej odmiany możesz trzymać ręce na głowie z szeroko rozpostartymi łokciami) i głowę trzymaj naturalnie, w jednej linii z kręgosłupem.

Krok 2

Faza skłonu: Z pozycji startowej wykonaj skłon w dół poprzez zgięcie się w tułowiu. Im głębszy skłon tym bardziej rozciągniesz mięśnie grzbietu. Dodatkowo, im niżej obniżysz tułów tym bardziej zaangażujesz mięśnie ud oraz pośladków.

Krok 3

Faza podnoszenia: Gdy już osiągniesz pozycję skłonu, nie zatrzymuj się i powoli prostuj się do pozycji startowej. Nie pozwól sobie na szarpanie, płynnie prowadź ciało w dół i potem w górę. Unikaj także zamaszystych ruchów, gdyż ominiesz najtrudniejszą część ćwiczenia i zmniejszysz efekty.