Janu- sirsasana - skłon w przód w którym głowa umieszczana jest na kolanie

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Nogi- uda, podudzie, łydki, Core-tułów

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, zestaw do jogi

Ćwiczymy ja na macie, można użyć: paska, koca pod pośladki lub podpórkę pod głowę jako pomocy, gdy trudno wykonać pozycję. Ćwicząc tą asanę mocno rozciągamy  tyły nóg oraz plecy, dodatkowo wzmacniamy mięśnie nóg. Asana ta pomaga na bóle pleców  i bioder, pobudza proces trawienia oraz aktywizuje pracę nerek. 

Krok 1

Zacznij od  Dandasana, zegnij prawą nogę i umieść piętę blisko prawej pachwiny, tak by nogi utworzyły kąt rozwarty. Ważne jest by kolano leżało na podłodze (jeśli tak nie jest użyj koca i podeprzyj je). Lewa noga prosta, pięta i udo naciskają na podłogę. Z wdechem wyciągając boki tułowia podnieś ręce do góry, z wydechem wyciągając się w przód , zrób skłon i chwyć za stopę. Jeśli masz trudność utrzymać prostą nogę to chwyć za łydkę lub za paluch stopy. Trzymając się za nogę z wdechem popatrz przed siebie i wyprostuj plecy. Delikatnie odchyl głowę w tył i pozostań na 2-3 oddechy.

Następnie z wydechem zginając łokcie w bok i do góry zrób pełny skłon. Połóż głowę na kolanie, gdy nie dosięgasz użyj podpórki pod głowę (koca złożonego lub krzesła) Mostek zbliża się do uda, z każdym wdechem żebra przesuwają się w kierunku piersi. Podczas skłonu noga prosta  i kolano nogi zgiętej dociskają do ziemi. Skręcamy tułów do prostej nogi. 

Krok 2

Pozostań 10-15 oddechów a później z wdechem podnieś się i wróć do Dandasana, wykonaj pozycję na drugą stronę

Krok 3

Jeśli jest trudność w wyprostowaniem pleców, szczególnie dolnego odcinka, to należy usiąść na złożonym kocu. Ten wariant polecany jest dla pań w trakcie menstruacji oraz dla osób z sztywnym lub bolącym dolnym odcinkiem pleców