Paścimottanasana

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Nogi- uda, podudzie, łydki, Core- tułów

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, zestaw do jogi

Paścimottanasana - skłon w przód, w tej asanie intensywnie rozciągany jest cały tył tułowia – nogi , pośladki oraz plecy. Ćwiczymy ją na macie, ewentualnie używając koca pod pośladki ( panie w trakcie miesiączki, osoby z sztywnym dołem pleców). Ma również działanie lecznicze na problemy związane z żołądkiem, wątrobą oraz nerkami. W trakcie wykonywania tej pozycji zwiększa się ukrwienie w narządach rodnych. Jest to jedna z asan w której można wycisza umysł i uspokoić nerwy

Krok 1

Zacznij od Dandasana, dociśnij środek pięt i uda do ziemi zbliżając cały tył nóg do podłogi. Następnie z wdechem podnieś ręce do góry a z wydechem wyciągając się w przód  zrób skłon i  chwyć za palce stóp (prawym kciukiem i palcem wskazującym za prawy paluch i lewym kciukiem i palcem wskazującym za lewy paluch). Robiąc kolejny wdech wyprostuj kręgosłup i popatrz prze siebie. Wyciągnij cały tułów w przód i do góry, proste plecy. Zostań tak na parę oddechów. Następnie zginając łokcie w bok i do góry zrób pełny skłon.  Połóż tułów na udach, głowa wsparta na nogach – ewentualnie na podpórce. Zachowuj proste nogi, otwartą klatkę piersiową. Z każdym wydechem pogłębiaj skłon. Gdy osiągniesz maximum pozycji, pozostań w niej. Rozluźnij mięsnie twarzy, spokojny oddech.

Krok 2

Pozostań w pozycji 1-5 minut, z wdechem podnieś się i wróć do Dandasana

Krok 3

Jeśli masz trudność z położeniem głowy możesz użyć złożonego koca. Ułóż go na goleniach tak by głowa spokojnie się opierała. Gdy koc nie wystarczy, wykorzystaj krzesło, ustaw je przed sobą i oprzyj czoło na oparciu. Ważne by plecy pozostały proste, brzuch rozciągnięty

Krok 4

Gdy trzymanie za paluchy stóp jest za trudne, użyj paska. Jeśli z łatwością się chwytasz za palce to załapza stopy lub zapleć dłonie za stopami – chwytając jedną dłonią za nadgarstek drugiej ręki