Tryanga-mukhaikapada pascimottanasana – skłon w przód w którym uaktywniamy stopy, kolana i pośladki

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Nogi- podudzie, łydki, Plecy (dół, środek)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, zestaw do jogi

Wykonujemy ją na macie, używamy pomocy takich jak złożony koc pod pośladek, pasek, ewentualnie podpórki pod głowę. W tej pozycji rozciągamy tył nog oraz plecy. Ćwicząc tą asanę wspomagamy kolana oraz kostki

Krok 1

Usiądź na złożonym kocu w Dandasana. Następnie, przesuń koc pod lewy pośladek. Zegnij prawą nogę w kolanie i ułóż piętę przy biodrze. Skieruj palce stopy w tył i ustaw jej zewnętrzną linię równolegle do krawędzi maty. Teraz sprawdź wysokość koca - dobierz ją tak, aby uda były na równej wysokości. Kolano zgiętej nogi jest w linii z biodrem. Lewa noga prosta, palce stopy kierowane do sufitu, pięta i udo dociskają do ziemi. Pomagając sobie dłońmi wyciągnij pośladek prostej nogi do tyłu i na zewnątrz, tak by poczuć guz kulszowy. Usiądź mocno na pośladkach i z wdechem wyprostuj kręgosłup. Z kolejnym wdechem podnieś ręce do góry, mostek w górę, oddal żebra od bioder. Zachowując tak wydłużony tułów z wydechem zrób skłon i chwyć za stopę, noga pozostaje  wyprostowana. Jeśli masz trudność to użyj paska. Z wdechem wyprostuj plecy, popatrz przed siebie. Następnie zginając łokcie w bok i do góry zrób pełny skłon. Połóż głowę na kolanie lub na podpórce jeśli nie dosięgasz. Odsuń barki od uszu i wyciągaj klatkę w przód. Rozluźniona twarz, spokojny, miarowy oddech. 

Krok 2

Pozostań w pozycji na 10-15 oddechów i z wdechem podnieś się i wróć do Dandasana, wykonaj pozycję na drugą stronę.

Krok 3

Gdy robisz skłon przesuwaj ciężar ciała w kierunku zgiętej nogi.