Adho mukha virasana- skłon do przodu w virasanie

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Nogi- podudzie, Plecy (dół), Biodra i pośladki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, zestaw do jogi

Tą pozycję ćwiczymy na macie, w razie potrzeby używamy koca lub kostki dla wsparcia głowy. Asana ta przynosi ulgę bolącym plecom, rozciąga dolny odcinek pleców oraz biodra i pośladki. Pomaga wydłużyć boki tułowia. Działa uspokajająco i relaksująco.

Krok 1

Zacznij od klęku podpartego. Połącz duże paluchy stóp razem i usiądź na piętach nie przesuwając rąk. Rozstaw kolana tak, żeby tułów zmieścił się między nimi, a boki tułowia były wsparte na wewnętrznych udach. Teraz wyciągnij ręce daleko do przodu, rozciągnij cały tułów, przesuń mostek w kierunku głowy, a pośladki w kierunku pięt. Połóż głowę na macie. Gdy pośladki unoszą się w górę, to należy podłożyć koc. Jeśli mamy trudność z oparciem głowy na macie to też używamy podpórki pod czoło. Ręce są na szerokość barków, delikatnie się wyciągamy przód rozciągając całe plecy. Dłonie do podłogi, łokcie lekko do góry, łopatki zassane do środka pleców. Spokojny oddech, rozluźniona głowa i szyja

Krok 2

Pozostań w pozycji 1-3 minut

Krok 3

Istotne jest aby nie zamykać brzucha, lecz wyciągać go w przód oddalając dolne przednie żebra od bioder. Przez całą pozycję ściągamy pośladki w stronę pięt, tak by poczuć rozciąganie dołu pleców. Zbliżamy zewnętrzne łydki do wewnętrznych aby pozycja była zwarta.