Ćwiczenia na mięśnie brzucha z użyciem piłki lekarskiej

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Barki, Brzuch- górne, skośne, dolne, Plecy- dół, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka lekarska

Mięśnie brzucha to jedne z najważniejszych mięśni całego ciała. Nie tylko chronią narządy wewnętrzne, biorą też udział we wszystkich ruchach tułowia. Wzmacniając mięśnie brzucha uzyskasz płaski brzuch i zapewnisz kręgosłupowi mocne podparcie, co pozwoli uniknąc bólów pleców.

Piłka lekarska jest w poniższych ćwiczeniach używana zamiennie z ciężarkami, jako obciążenie. Wybieramy ciężar piłki dopasowany do naszych indywidualnych możliwości.

Ćwiczenie 1

Pozycja startowa: połóż się na plecach z nogami uniesionymi, zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopnii. Łydki powinny znajdować się równolegle do podłoża. Piłkę trzymamy oburącz na wysokości klatki piersiowej, ręce zgięte w łokciach.

Faza ruchu: trzymając piłkę blisko klatki piersiowej wykonujemy kontrolowany ruch unosząc barki do góry, napinamy mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby plecy w odcinku lędźwiowym przywierały do maty/podłoża. To bardzo ważne, jeśli będziemy wyginać kręgosłup ćwiczenie nie będzie wykonane poprawnie, a co za tym idzie, będzie nieefektywne. W fazie wznosu, piłką staramy się dotknąc kolan.

Powtórzeń 10 

Ćwiczenie 2

Pozycja startowa: z pozycji jak w ćwiczeniu 1, prostujemy nogi w kolanach, a ręce w łokciach. Wykonujemy wznosy klatki piersiowej starając się dotknąc piłką stóp.  

Powtórzeń 10

Ćwiczenie 3

Trzecim ćwiczeniem na mięśnie brzucha w tej sekwencji będzie ćwiczenie angażujące rotację barków.  

Pozycja startowa: Powracamy do siadu nogi zgięte w kolanach, kręgosłup prosty. Stopy przywarte do podłogi. Trzymając piłkę na prostych rękach obniżamy się lekko do tyłu w celu napięcią mięśni brzucha.

Faza ruchu: wykonujemy skręt barków zamiennie, na raz w lewo, następnie powracając do pozycji neutralnej na dwa i wykonujemy skręt w prawo na trzy. Staramy się dotknąć piłką podłogi na wysokości pośladków.

Powtórzenia:

10 na każdą ze stron