Brzuszki odwrotne z piłką

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Brzuch- góra, dół, skośne, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka

Ćwiczenie to ukierunkowane jest na wzmocnienie dolnej części mięśnia prostego brzucha, czyli obszernego, płaskiego płata mięśniowego, który zaczyna się w dolnej części klatki piersiowej a kończy nieco poniżej pępka i biegnie centralnie przez brzuch.

Krok 1

Pozycja startowa: połóż się na plecach, piłka blisko pośladków. Oprzyj łydki na piłce. Uda w lekkim rozkroku. Chwyć piłkę pomiędzy łydki, podtrzymując ją wewnętrzną stroną ud. Ręce leżą na ziemi wzdłuż ciała, dłonie wnętrzem do podłogi.

Krok 2

Faza ruchu: napnij mięśnie brzucha, by unieść piłkę w górę i do siebie. Wykonaj ten ruch, odliczając do dwóch. Wytrzymaj chwileczkę i ruchem kontrolowanym opuść piłkę na podłogę.    

Powtórzenia:

3 serie po 10 powtórzeń

Uwaga:

Choć na początku możesz mieć problem z poprawnym uniesieniem piłki bez zamachnięcia się nogami, docelowo ruch ten powinien wyjść od mięśni brzucha.

Dla utrudnienia:

Dla tych których chcieliby wykonać to ćwiczenie z lekkim utrudnieniem, przedstawiam propozycję. Dłonie oprzyj na głowie, łokcie zgięte na zewnątrz, palce dotykają uszu. Tym razem równocześnie z uniesieniem piłki, nóg i bioder, unieś też głowę i barki w kierunku kolan. Wydychaj powietrze w czasie napinania mięśni, czyli podnoszenia się i wdychaj gdy rozluźniasz mięśnie, podczas opadania do pozycji wyjściowej.