Kołysanie biodrami w siadzie na piłce fitness

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Brzuch- skośne, Plecy- dół, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka

Ruchy te wykonuje się zarówno dla rozluźnienia jak i uruchomienia obszaru bioder, lędźwi i brzucha. Dodatkowo wzmacniamy dzięki nim mięśnie dna miednicy. Ćwiczenie to rozgrzewa, pobudza mobilność dolnej części ciała oraz ogólną koordynację. Polega na powolnym zestawie ruchów angażujących rdzeń. Nie skupiamy się na ilościach powtórzeń ani na seriach, wykonujemy to ćwiczenie w każdej z wersji po kilka minut.

Pozycja 1 – przód - tył

Usiądź na piłce, nogi w lekkim rozkroku. Kolana bezpośrednio nad kostkami stóp. Uda w ułożeniu równoległym do podłogi. Kregosłup prosty, brzuch wciągnięty. Na wdech unieś wyprostowane ręce przed siebie, wydech. Na kolejny wdech kierujemy kość ogonową w tył, w przodozgięciu miednicy. Mięśnie brzucha są napięte, napinamy nieznacznie krocze.

Ponownie, na wdech, kierujemy koniec kości krzyżowej w przód z tyłozgięciem miednicy. Wciągamy brzuch i lekko unosimy mięśnie dna miednicy.

Pozycja 2 – na boki

Siedząc na piłce unieś ręce proste na boki. Ręce i barki rozluźnione, stopy w lekkim rozkroku. Ruch polegać będzie na przenoszeniu bioder z jednej kości kulszowej na drugą. Przenosimy biodra raz w lewo raz w prawo.

Pozycja 3 - kółka

Usiądź prosto na piłce, stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana zgięte pod kątem prostym. Mięśnie brzucha napięte, plecy proste. Miednica i biodra pozostają w lini prostej z żebrami i ramionami. Nie poruszając górną połową ciała i stopami wykonaj krążenie biodrami w stronę ruchu wskazówek zegara i przeciwnie. Pracując biodrami i zataczając pełne okręgi piłką, modelujesz talię. Poruszaj się jednostajnie.