Rozpiętki z linkami na stojąco

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: klatka - piersiowy większy (góra); klatka - piersiowy większy (środek i dół)

Asystujące: klatka - piersiowy mniejszy; naramienne - przednie aktony; plecy - dźwigacz łopatki; plecy - najszerszy grzbietu; plecy - równoległoboczny

Stabilizujące: brzuch - proste brzucha; brzuch - skośne brzucha; ramie - dwugłowy (biceps); ramie - prostowników nadgarstka;

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, wyciąg górny

Jest to kolejna wariacja rozpiętek- tym razem ćwiczenie wykonujemy na stojąco przy użyciu linek górnych wyciągów. Ćwiczenie ma na celu rozwijanie dolnych partii mięśni klatki piersiowej. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie atlas z  dwoma górnymi wyciągami. Zanim przystąpisz do ćwiczenia porządnie rozgrzej ramiona i rozciągnij ścięgna aby uniknąć kontuzji.

Krok 1

Pozycja startowa: Stań centralnie pomiędzy stosami obciążeń w lekkim rozkroku na minimalnie zgiętych kolanach, następnie złap uchwyty linek i ułóż ramiona prostopadle do tułowia (ramiona z tułowiem powinny przypominać literę T) zegnij lekko ręce w łokciach. Dobierz ciężar odpowiednio do swoich możliwości- zbyt duży ciężar może spowodować kontuzję!

Krok 2

Faza wyciskania: Ściągnij ramiona w dół i lekko do przodu aby  złączyły się na wysokości pasa. Utrzymaj tą pozycje przez chwile tak aby łokcie były skierowane na boki. Pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej pozycji podczas wykonywania całego ćwiczenia- plecy wyprostowane i ściągnięte łopatki.

Krok 3

Faza zwalniania: Powoli zacznij zwalniać ramiona i unosić je do góry, nie dopuść do sytuacji aby pomiędzy powtórzeniami ciężar opadł na stos zawsze musisz zachować chociaż minimalny odstęp. Upewnij się że dobrany ciężar pozwala Ci wyciskać i opuszczać ciężar w sposób swobodny i kontrolowany. Wdech wykonuj podczas fazy wyciskania natomiast wycisk podczas zwalniania.