Unoszenie hantli bokiem w górę na leżąco

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: naramienne - boczne aktony; naramienne - tylne aktony

Asystujące: klatka - zębaty przedni; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek

Stabilizujące: plecy - dźwigacz łopatki; ramie - zginacz nadgarstka

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: hantle

Jest to wariacja unoszenia hantli bokiem w górę na stojąco.  Obie wersje ćwiczenia pozwalają na skuteczną pracę mięśni  ramion, oraz pleców w różnych zakresach ruchu.  W pozycji stojącej największy nacisk na ramiona jest podczas podnoszenia hantli na wysokość barków. Natomiast w pozycji leżącej nacisk jest na początku podnoszenia. Dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń na przemian aby otrzymać najlepsze efekty.

Krok 1  

Pozycja startowa: Połóż się na ławeczce bądź płaskiej podłodze z lekko ugiętymi nogami, stopy złącz razem, podpierając się łokciem. Plecy utrzymuj wyprostowane, natomiast głowę skieruj przed siebie. Drugą ręką chwyć za hantel.

Krok 2

Faza podnoszenia: Podczas wdechu podnieś rękę do kąta 45 stopni, wytrzymaj w tej pozycji 1-3 sekundy. Ważne jest to aby nie podnosić ręki dużo wyżej gdyż najefektywniejsza praca mięśni jest wykonywana właśnie w takim zakresie.

Krok 3

Faza opuszczania: Wydychając powietrze powoli opuść hantel w dół do wysokości ok. 2cm nad udem. Nie opuszczaj ręki do samego uda, aby nie rozluźniać mięśni pomiędzy powtórzeniami.

Uwaga :

Obciążenie:   Ostrożnie dobierz wagę hantli, mając na uwadze, że jest to trudniejsza wersja ćwiczenia.