Unoszenie nogi w podporze na piłce

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Biodra i pośladki, Nogi- podudzie, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka

Wznosy nóg na piłce fitness to kolejne z ćwiczeń, które ma na celu umocnienie dolnych części kręgosłupa, jak również pośladków. Największym mięśniem dolnej połowy ciała jest mięsień pośladkowy wielki. Odpowiada on np. za prostowanie nogi przy wstawaniu z krzesła. W tym ćwiczeniu ważnym będzie utrzymanie równowagi z równoczenym uniesieniem nogi wysoko za siebie. Dzięki piłce, która jest dla nas niestabilnym podłożem, w ćwiczeniu tym pracują ponadto mięśnie brzucha, nóg i stóp.

Krok 1

Pozycja startowa: stań i połóż piłkę przed sobą. Wciągnij brzuch pochyl się do przodu i oprzyj obie ręce na piłce. Prawa pięta na podłodze, prawe kolano zgięte. Lewa noga wysunięta w tył, palce oparte na podłodze. 

Krok 2

Faza ruchu: pamiętając o tym, że biodra zostają w takiej samej pozycji, a mianowicie zwrócone przodem do podłogi, unosimy lewą nogę za siebie na raz – palce skierowane w dół, a pięta w górę. Napnij mocno pośladki gdy unosisz nogę. Opuszczamy na podłogę na dwa.

Staramy się wykonać pomiędzy 10 – 20 powtórzeń.

Krok 3

Unosimy nogę za siebie, tym razem jednak nie opuszczamy piłki spowrotem na dół, a balansujemy nogą uniesioną na wysokość bioder. Pulsujemy wykonując 10-20 powtórzeń.

Powtórzenia:

Wykonujemy po 2-3 serie na każdą ze stron.

Uwaga:

Dla utrudnienia, podczas wykonywania unoszenia lewej nogi, prawą możemy zgiąc lekko w kolanie, opierając ją delikatnie na piłce – trudniej jest utrzymać równowagę, a zatem i wykonać ćwiczenie.

Podnoś i opuszczaj nogę ruchem jednostajnym, po tym samym torze. Pamiętaj, aby nie otwierać bioder na zewnątrz, staramy się trzymać biodra w pozycji zwrócone przodem do podłogi.