Wyciskanie w siedzeniu na piłce

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Brzuch- góra, dół, Ramiona- triceps, przedramię, Core- rdzeń

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka, hantle, piłka lekarska, guma 

Wykorzystując piłkę fitness w czasie ćwiczeń pobudzisz do wysiłku wiele partii mięśni. Siedząc na piłce odciążamy stawy kolanowe i skokowe oraz krążki międzykręgowe. Możemy przy tym wykorzystywać dodatkowe przybory takie jak ciężarki czy gumy, by jeszcze wszechstronniej i pełniej podejść do treningu. Dodatkowo pracujemy nad poprawą stabilizacji i równowagi aparatu ruchu, walczymy z napięciami mięśniowymi wynikającymi często z intensywnego i psychicznie wyczerpującego sposobu życia.

Do tego ćwiczenia potrzebna nam będzie piłka fitness oraz hantle lub piłka lekarska. Ich ciężar dostosowujemy do własnych preferencji i możliwości.

Krok 1

Pozycja startowa: usiądź na piłce kładąc obie stopy stabilnie na podłożu, nogi rozstawione na szerokość bioder. Chwyć handle obiema rękoma. Wyprostuj tułów i wciągnij napięte mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby głowa i szyja pozostawały z kręgosłupem w lini prostej.

Krok 2

Faza ruchu: Oburącz trzymając jeden hantel, lekko ugnij ręce w łokciach. Wyciągaj łokcie do momentu, w którym ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłogi. Teraz łokcie powinny wskazywać wprzód. W tym momencie ciężarek powinien się znaleźć dokładnie nad Twoją głową.

Krok 3

Utrzymaj równowagę i unikaj zmiany pozycji głowy, tułowia, ramion, nadgarstków oraz stóp. Pamiętaj, aby były przywarte do podłoża. Wdychając powietrze zegnij lekko łokcie i opuść hantel za głowę w kontrolowany sposób, bez zmiany położenia ramion. W tej pozycji unikaj kontaktu hantla z głową. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.