Wznosy nóg z przerzutem piłki nad głową

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Brzuch- góra, skośne, dół, Plecy- góra, środek, dół

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka

Ćwiczenie to ukierunkowane jest na siłę i kontrolę, gdyż jest wyzwaniem dla siły naszych mięśni brzucha. Zwykle pojawia się w sekwencjach pilatesu, jednak bez piłki. Wzmacnia nogi i mięśnie rąk.

Krok 1

Pozycja startowa: połóż się na plecach. Ręce wyprostowane wyciągnięte za głową, brzuch wciągnięty. Obejmujemy piłkę nogami, ściskając ją w miejscu kostek.

Krok 2

Faza ruchu: trzymając piłkę pomiędzy kostkami nóg oraz w fazie wdechu, unosimy wyprostowane nogi do pionu. W tym samym momencie unosimy wyprostowane ręce w kierunku piłki. Plecy przylegają do podłoża. Teraz przerzucamy piłkę z nóg do rąk, chwytając ją obiema rękami. Następnie przerzucając piłkę za głowę, równolegle opuszczamy proste w kolanach nogi do pozycji wyjściowej. Tym razem jednak trzymając piłkę za głową.

Krok 3

Faza powrotna: w celu powrotu do pozycji wyjściowej unosimy wyprostowane w łokciach ręce wraz z piłką, unosząc tym samym wyprostowane nogi. Ciało powinno teraz tworzyć literkę ‘U’. Przerzucamy ponownie piłkę tak, aby znalazła się pomiędzy kostkami nóg i równolegle opuszczając proste nogi, a ręce za głowę, powracamy do pozycji wyjściowej.