Pompki z piłką- dla zaawansowanych

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Klatka piersiowa, Barki, Brzuch- skośne, talia, Ramiona- triceps

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka, uchwyty do pompek

Pompki to absolutna klasyka i podstawa ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz budowania mięśni klaty, ramion oraz barków. Tutaj jednak przedstawiamy inną kombinację, która zwiększa nacisk na klatkę piersiową, bardziej niż klasyczne ćwiczenia. Przez użycie piłki fitness, zaangażujesz mikro zmiany w mięśniach podczas balansowania - to wzmocni mięśnie stabilizujące w twoich ramionach i w konsekwencji rozwiniesz mięsnie klatki piersiowej jeszcze bardziej.

Krok 1

Pozycja startowa: umieść obie dłonie na piłce fitness, a resztę ciała wyciągnij prosto jak deska. Twoje mięśnie brzucha powinny zostać naprężone, aby kręgosłup i pośladki nie wyginały sie w górę oraz dół. Trzymaj stopy na szerokości bioder i upewnij się żę piłka nie będzie się toczyć. Jeżeli trzeba, połóż piłkę na przeciw ściany dla dodatkowego podparcia.

Krok 2

Wykonaj pompkę, obniżając klatkę do poziomu piłki. Pamiętaj jednak, że łopatki powinny być złączone a łokcie jak najbliżej twoich boków. Po dotknięciu piłki klatka piersiową, wypychaj w kierunku przeciwnym aż osiągniesz pozycję startową.

Krok 3

Po wykonaniu około 10 powtórzeń, zmień swoją pozycję, tak żeby twoje palce u nóg znajdowały się na piłce i ręce na podłodze. Znów będziesz w pozycji "deski", ale tym razem z głową niżej od swoich stóp. Twoje golenie opierają się na piłce tak, aby zwiększyć stabilność oraz by nie uszkodzić piłki szpicami butów.

Krok 4

Wykonaj pompkę, obniżając klatkę do podłogi. Potem płynnie odepchnij oba ramionami podłogę od siebie. Wykonaj 10 powtórzeń tej fazy ćwiczeń. Odpocznij na chwilę i Mosz wykonać cale ćwiczenie jeszcze raz. Pamiętaj żeby utrzymywać nogi równo rozpostarte na piłce dla osiągnięcia większej stabilności.

Dla początkujących

Piłka o ścianę: Stań naprzeciwko ściany i trzymaj piłkę gimnastyczną opartą o ścianę przed sobą. Wykonuj pompki na stojąco i z czasem to proste ćwiczenie pozwoli Ci wyćwiczyć odpowiedni poziom stabilności, aby wykonać wersje na podłodze.

Dla zaawansowanych

Uchwyty do pompek: Dodatkowo możesz także użyć uchwytów do pompek, które jednocześnie zwiększą poziom wygięcia ramion i wysokości wyciskania, ale także polepszą twój chwyt, co w wielu przypadkach może zapobiec kontuzji nadgarstka.

Ręce na piłce, nogi na ławce: Dla trudniejszej wersji tego ćwiczenia, wykonaj pompki z rekami na piłce fitness a nogami na lawce treningowej. To zwiększy natężenie w rekach 10 krotnie.

Ręce i nogi na piłce: Dla nawet bardziej zaawansowanej wersji umieść ręce i nogi na piłkach do ćwiczeń.