Pompki z rozpostartymi nogami- dla początkujących

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Klatka piersiowa, Barki, Brzuch- skośne, talia, Ramiona-triceps

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, deck, uchwyty do pompek

To ćwiczenie to odmiana standardowych pompek. Wykonanie ćwiczenia różni się jedynie faktem, że zamiast złączonych stóp rozstawiamy je na szerokość barków, taka pozycja przenosi środek ciężkości.

Krok 1

Uklęknij na macie lub podłodze. Umieść stopy za sobą na szerokości barków a potem ręce na szerokości ramion z palcami zwróconymi do przodu. Wolno przesuń swoją wagę ciała do przodu, dopóki twoje ramiona nie będą się znajdowały bezpośrednio ponad twoimi rękami. Usztywnij tors przez napięcie mięśni brzucha i mięśni głębokich pleców, co pozwoli ci ustabilizować także kręgosłup. 

Krok 2

Faza opadania: Wolno obniż ciało do podłogi tak jak w przypadku normalnych pompek , utrzymując sztywny tors i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Ściągnij dodatkowo mięśnie pośladków i ud, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa. Kontynuuj obniżanie, aż klatka piersiowa lub podbródek dotknie maty lub podłogi. Twoje łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.

Krok 3

Faza wznoszenia: Wyciśnij ciało w górę, ale pamiętaj, aby jednocześnie utrzymać sztywny tors oraz głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj żeby dolne partie pleców zwisały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia. Płynnie wypychaj ciało dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane w łokciach. Powtórz kilkakrotnie całe ćwiczenie.

Uwaga

Podczas wyciskania opieraj ciężar ciała w większym stopniu na dolnej części reki oraz palach stóp. Pozwoli to na zwiększoną stabilność dla ramion i nóg oraz siłę wyciskania.

Dla początkujących

Ręce na ławce: Dla zmniejszenia trudności ćwiczenia polecamy oprzeć obie ręce na ławeczce do ćwiczeń. Pozwoli to zmniejszyć nacisk na ramiona i klatkę piersiowa i przenieść bardziej na brzuch oraz nogi.

Uchwyty do pompek: Dodatkowo możesz także użyć uchwytów do pompek, które jednocześnie zwiększą poziom wygięcia ramion i wysokości wyciskania, ale także polepszą twój chwyt, co w wielu przypadkach może zapobiec kontuzji nadgarstka.