Ptak-Pies

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Plecy-dół, środek, Biodra i pośladki, Brzuch- dolne, górne

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata

To ćwiczenie do wykonywania zarówno w domu jak i klubie. Do wykonania potrzebujemy tylko matę, natomiast korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia są bardzo duże. Rozwija ono mięśnie pleców, brzucha oraz bioder i pośladków.

Krok 1

Pozycja startowa: Klęknij na macie do ćwiczeń lub podłodze, umieść kolana na szerokość bioder, ze stopami wygiętymi do góry (palce u stóp wskazują w stronę twojego ciała).

Krok 2

Wolno pochyl się do przodu, aby umieścić ręce na macie matę, umieszczając je bezpośrednio pod ramionami na szerokość barków, z palcami do przodu.  Jeżeli trzeba, popraw ponownie pozycję rąk i kolan tak, aby kolana znajdowały sie bezpośrednio pod twoimi biodrami, a ręce bezpośrednio pod twoimi ramionami.

Krok 3

Wypuść powietrze, napnij mięśnie brzucha i mięśnie głębokie tak, aby ustabilizować kręgosłup. Postaraj się sie umieścić go w najbardziej neutralnej pozycji i unikaj wyginania na boki oraz w górę i dół.

Krok 4

Faza wznoszenia: To ćwiczenie obejmuje równoczesny ruch noga i przeciwnej ręki. Ćwiczenie najlepiej jest wykonane przed lustrem - obserwuj dokładnie czy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo.

Wymach biodra: Wolno wyprostuj lewe biodro (podnieś i wyprostuj kolano). Postaraj się rozciągnąć go, aż będzie w poziomie do podłogi, ale bez jakichkolwiek rotacji w biodrze. Twoim zadaniem jest trzymanie obu bioder równolegle do podłogi. Aby ułatwić sobie to ćwiczenie można położyć na pośladkach lekki ciężarek lub "gym stick", który pozwoli łatwiej obserwować linie pośladków i w razie potrzeby korygowanie ćwiczenia. Jeżeli nie masz lustra to na pewno zauważysz jak ciężarek spadnie.

Krok 5

Zginanie ramion: Wolno wygnij prawą rękę (podnieś i wyprostuj rękę). Postaraj się ją wyciągnąć, aż będzie w poziomie do podłogi bez jakichkolwiek rotacji w ramionach. Celem ćwiczenia jest trzymanie obu ramion równolegle do podłogi. Jeżeli masz problemy z tą częścią ćwiczenia użyj ponownie ciężarka lub "gym stick", który pozwoli łatwiej obserwować linie pleców. Twoja głowa powinna pozostać w linii prostej z kręgosłupem podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Krok 6

Stopień wyciągnięcia bioder i zginania barków jest zależny od zdolności kontrolowania ruchu w dolnych partiach pleców. Podczas podnoszenia nogi, zauważysz wzrost napięcia w części lędźwiowej (uginanie dolnej partii pleców). Wymachuj powoli rękoma i nogami jednocześnie tylko do momentu, w którym możesz utrzymać stałą kontrolę na partią lędźwiową oraz mięśni brzucha.

Krok 7

Faza opadania: Powoli i łagodnie zniż się z powrotem do pozycji startowej oraz powtórz naprzemian z lewym ramionem i prawą nogą.

Uwaga: dla osiągnięcia najlepszych efektów powtórz ćwiczenie w krótkich seriach. Ptak-pies jest doskonałym ćwiczeniem, aby wytrenować ciało w stabilizowaniu lędźwiowej części kręgosłupa podczas górnego i dolnego skrajności ruchowej. Nigdy nie przewyższaj swojej maksymalnej wydolności ciała w kontrolowaniu ruchu lędźwiowego.