Pompki na kolanach- dla początkujących

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Klatka piersiowa, Barki, Brzuch- skośne, talia, Ramiona- triceps

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, deck, uchwyty do pompek

Ćwiczenia dla początkujących. Od pompek standardowych różni się ułożeniem nóg, podczas wykonywania ćwiczenia dla ułatwienia podpieramy się kolanami.

Krok 1

Pozycja startowa: Uklęknij na macie lub podłodze. Stopy złącz razem za sobą.

Krok 2

Umieść ręce na szerokości ramion z palcami zwróconymi do przodu. Twoje ramiona powinny się znajdować bezpośrednio ponad twoimi rękami. Ciężar ciała powinien opierać się na kolanach i dłoniach.

Krok 3

Faza opadania: Wolno obniż ciało do podłogi utrzymując sztywny tors i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj dolnym partiom pleców na opadanie oraz biodrom na wędrowanie w górę. Ściągnij dodatkowo mięśnie pośladków i ud, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa. Kontynuuj obniżanie, aż klatka piersiowa lub podbródek dotknie maty lub podłogi. Twoje łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.

Krok 4

Faza wznoszenia: Wyciśnij ciało w górę jednym płynnym ruchem, ale pamiętaj, sztywnym torsie oraz głowie. Nie pozwalaj żeby dolne partie pleców zwisały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia. Kontynuuj wypychanie ramionami, dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane w łokciach. Powtórz kilkakrotnie całe ćwiczenie.

Uwaga

Pompki wywierają nacisk na nadgarstki w tym ćwiczeniu. Aby złagodzić ten nacisk możesz użyć specjalnych uchwytów do pompek lub ciężarków.

Dla początkujących

Ręce na ławce: Dla zmniejszenia trudności ćwiczenia polecamy oprzeć obie ręce na ławeczce do ćwiczeń. Pozwoli to zmniejszyć nacisk na ramiona i klatkę piersiowa i przenieść bardziej na brzuch oraz nogi.

Uchwyty do pompek: Dodatkowo możesz także użyć uchwytów do pompek, które jednocześnie zwiększą poziom wygięcia ramion i wysokości wyciskania, ale także polepszą twój chwyt, co w wielu przypadkach może zapobiec kontuzji nadgarstka.