Pompki standardowe

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Klatka piersiowa, Barki, Biodra i pośladki, Ramiona- triceps

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, uchwyty do pompek

Jedno z najprostszych ćwiczeń służących rozwojowi takich partii mięśni jak klatka piersiowa, barki oraz biodra i pośladki.Można je wykonywać zarówno w domu jak i w klubie.

Krok 1

Pozycja startowa: Uklęknij na macie lub podłodze. Złącz stopy za sobą.

Krok 2

Wolno zegnij się naprzód i umieścić swoje dłonie płasko na macie. Umieść ręce na szerokości ramion z palcami zwróconymi do przodu. Wolno przesuń swoją wagę ciała do przodu, dopóki twoje ramiona nie będą się znajdowały bezpośrednio ponad twoimi rękami. Usztywnij tors przez napięcie mięśni brzucha i mięśni głębokich pleców, co pozwoli ci ustabilizować także kręgosłup. 

Krok 3

Faza opadania: Wolno obniż ciało do podłogi utrzymując sztywny tors i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj, żeby dolne partie pleców opadały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy. Ściągnij dodatkowo mięśnie pośladków i ud, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa. Kontynuuj obniżanie, aż klatka piersiowa lub podbródek dotknie maty lub podłogi. Twoje łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.

Krok 4

Faza wznoszenia: Wyciśnij ciało w górę dzięki ręce, ale pamiętaj, aby jednocześnie utrzymać sztywny tors oraz głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj żeby dolne partie pleców zwisały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia. Kontynuuj wypychanie ramionami, dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane w łokciach. Powtórz kilkakrotnie całe ćwiczenie.

Uwaga

Podczas wyciskania opieraj ciężar ciała w większym stopniu na dolnej części reki. Pozwoli to na zwiększoną stabilność dla ramion oraz siłę wyciskania.

Dla początkujących

Ręce na ławce: Dla zmniejszenia trudności ćwiczenia polecamy oprzeć obie ręce na ławeczce do ćwiczeń. Pozwoli to zmniejszyć nacisk na ramiona i klatkę piersiowa i przenieść bardziej na brzuch oraz nogi.

Dla zaawansowanych

Nogi na ławce: Dla zwiększenia trudności ćwiczenia możesz trzymać nogi wyżej od poziomu rąk. Zwiększy to nacisk na górne partie ciała oraz ramiona. Idealnie nadaje się do tego ławeczka treningowa lub po prostu krzesło.

Uchwyty do pompek: Dodatkowo możesz także użyć uchwytów do pompek, które jednocześnie zwiększą poziom wygięcia ramion i wysokości wyciskania, ale także polepszą twój chwyt, co w wielu przypadkach może zapobiec kontuzji nadgarstka