Pompki z rękoma na ławce

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Klatka piersiowa, Barki, Ramiona- triceps

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, deck

Jest to ćwiczenie odwrotne do pompek z nogami na ławce. Wykonuje się je tak jak standardowe pompki tyle, że z rękami na ławce. Jest ono prostsze gdyż odciąża ramiona, kładąc większy nacisk na biodra  i nogi.

Krok 1

Pozycja startowa: Oprzyj ręce o ławkę treningową i złącz stopy za sobą.

Krok 2

Umieść ręce na ławce w szerokości ramion z palcami zwróconymi do przodu. Wolno przesuń swoją wagę ciała do przodu, dopóki twoje ramiona nie będą się znajdowały bezpośrednio ponad twoimi rękami. Usztywnij tors przez napięcie mięśni brzucha i mięśni głębokich pleców, co pozwoli ci ustabilizować także kręgosłup. 

Krok 3

Faza opadania: Wolno obniż ciało do ławki utrzymując sztywny tors i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj, żeby dolne partie pleców opadały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy. Ściągnij dodatkowo mięśnie pośladków i ud, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa. Kontynuuj obniżanie, aż twoje łokcie zegną się pod kontem 90 stopni. Pamiętaj, że łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.

Krok 4

Faza wznoszenia: Wyciśnij ciało w górę, odpychając ławkę od siebie, ale pamiętaj, aby jednocześnie utrzymać usztywniony tors oraz głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj żeby dolne partie pleców zwisały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia. Kontynuuj wypychanie ramionami, dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane w łokciach. Powtórz kilkakrotnie całe ćwiczenie.

Uwaga

Podczas wyciskania opieraj ciężar ciała w większym stopniu na dolnej części reki. Pozwoli to na zwiększoną stabilność dla ramion oraz siłę wyciskania.

Dla początkujących

Rozpostarte nogi: Dla zmniejszenia trudności ćwiczenia polecamy inna wariację tego ćwiczenia. Oprzyj obie ręce na ławeczce do ćwiczeń a stopy szeroko rozłóż na podłodze Pozwoli to zmniejszyć nacisk na ramiona i klatkę piersiowa i przenieść bardziej na brzuch oraz nogi.