Podciąganie w podchwycie

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Główne: plecy - najszerszy grzbietu

Asystujące: klatka - piersiowy mniejszy; klatka - piersiowy większy (środek i dół); naramienne - tylne aktony; plecy - czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - dźwigacz łopatki; plecy - obły wiekszy; plecy - równoległoboczny; ramię - ramienny

Stabilizujące: ramię - dwugłowy (biceps); ramię - trójgłowy (triceps)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: drążek

Przy tym ćwiczeniu angażujemy wiele partii mięśni – zwłaszcza plecy i ramiona. Dlatego jest ono bardzo popularne. Znakomicie sprawdza się przy rozbudowie pleców i ramion, a jego dodatkową zaletą jest to, że może być ono wykonywane zarówno na siłowni, jak i w domu.

Krok 1

Pozycja startowa: Wszystko czego potrzebujesz do wykonania tego ćwiczenia to drążek. Złap go w podchwycie, chwytem na szerokość ramion. Tak wygląda pozycja startowa.

Krok 2

Faza wykonywania: Zaczynamy się podnosić. Ćwiczenie w tej fazie uznaje się za wykonane, gdy nasz podbródek dotknie drążka. W ty momencie przechodzimy do fazy powrotu.

Krok 3

Faza powrotu: Opuszczamy się powoli i stabilnie, tak, że kontrolujemy każdy moment tej fazy. Wracamy do pozycji wyjściowej, a więc do całkowicie wyprostowanych ramion. Ćwiczenie powtarzamy do momentu w którym poczujemy, że nie mamy pełnej kontroli nad ruchem wznoszącym i opuszczającym.