Unoszenie nogi w podporze z bokiem na piłce

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

Biodra i pośladki, Core- rdzeń, Nogi- podudzie

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka, obciążniki

W tym ćwiczeniu piłka stanowi niestabilne podparcie dla tułowia i po to, by utrzymać się na niej w wymaganej pozycji musisz mocno napiąć mięśnie stabilizujące tułów. Pracują tu nie tylko twoje pośladki i mięśnie unoszące nogę. Noga na której się opieramy również ćwiczy razem z tułowiem i górną częścią ciała, utrzymując wymaganą do prawidłowego wykonania ćwiczenia pozycję. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsień pośladkowy średni.

Krok 1

Pozycja startowa: uklęknij prawym bokiem do piłki. Oprzyj na niej prawe przedramię, a następnie prawe biodro i talię. Wyciągnij wyprostowaną w kolanie lewą nogę w bok i oprzyj wewnętrzną krawędź stopy na podłożu. Lewą dłoń połóż na lewym biodrze. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki.

Krok 2

Faza ruchu: nie zmieniając ustawienia tułowia, unieś lewą nogę w bok. Zatrzymaj ruch, gdy stopa znajdzie się na wysokości biodra lub nieco wyżej. Zwróć uwagę, by kolano i palce stopy cały czas były skierowane do przodu. Podnoś nogę ruchem jednostajnym i kontrolowanym. Wówczas mięśnie pracują wydajniej niż wtedy, gdy po prostu machasz stopą w górę i w dół.

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj serię powtórzeń.

2-3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.

Uwaga:

Ćwiczenie to można również wykonać obciążając nogi. W tym celu użyj opaski na kostkę 1-2kg.

Po kilku powtórzeniach możesz poczuć palący ból w udzie, będący sygnałem, że w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy. To dowód na to, że nie wdychasz wystarczająco dużo tlenu. W takim przypadku przerwij ćwiczenie i potrząśnij nogą, a potem powróć do ćwiczenia i regularnie oddychaj.