Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia:atlas, poręcze do pompek, kettlebell, pas do ćwiczeń
Krok 1 Pozycja startowa: Analogicznie do pompek z asystą lub bez asysty, złap za uchwyty poręczy do pompek, utrzymując ręce w jednej linii z łokciami i barkami. Nogi zwisają swobodnie w dół dla zwiększonej wygody możesz jednak je zapleść i lekko podkurczyć. Do pasa do ćwiczeń podwiązujemy dodatkowe obciążenie w postaci krążka.
Krok 2 Faza opuszczania: Zrób wdech, podczas gdy powoli obniżasz ciało w dół. Podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia jest ważne by pracę głównie wykonywały mięśnie piersiowe. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu tych mięśni jest ułożenie łokci oraz tułowia. Dlatego podczas opuszczania wyciągaj łokcie do tyłu za siebie tak, aby osiągnęły zgięcie pod kątem 90 stopni lub innym słowy, były równoległe do podłogi. Jeżeli jednak Twoją preferencją są mięśnie tricepsu, należy utrzymać bardziej pionową pozycję i trzymać ramiona bliżej siebie.
Krok 3 Faza wyciskania: Kiedy już opuścisz się całkowicie, zrób wydech i powoli wyciskaj ciało do pozycji startowej. Nie prostuj, jednak ramion do końca. Zwiększy to natężenie wykonywanego ćwiczenia oraz dłuższe napinanie mięśni.
