Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Główne: plecy - prostowniki grzbietu
Asystujące: nogi - łonowy; nogi - pośladkowy
Stabilizujące: nogi - dwugłowy uda
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, ławka Bardzo popularne ćwiczenie szczególnie wśród kobiet. Rzeźbi i wzmacnia przede wszystkim mięśnie pośladków oraz dolnych pleców i dodatkowo mięśnie ud. Niestety, potrzebna jest do tego specjalna maszyna dostępna na wszystkich dobrych siłowniach.
Krok 1 Pozycja startowa: Połóż się na ławce twarzą w dół. Stopy zaprzyj o specjalną blokadę dla nóg a biodra usytuuj na podpórce. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej (dla innej odmiany możesz trzymać ręce na głowie z szeroko rozpostartymi łokciami) i głowę trzymaj naturalnie, w jednej linii z kręgosłupem.
Krok 2 Faza skłonu: Z pozycji startowej wykonaj skłon w dół poprzez zgięcie się w tułowiu. Im głębszy skłon tym bardziej rozciągniesz mięśnie grzbietu. Dodatkowo, im niżej obniżysz tułów tym bardziej zaangażujesz mięśnie ud oraz pośladków.
Krok 3 Faza podnoszenia: Gdy już osiągniesz pozycję skłonu, nie zatrzymuj się i powoli prostuj się do pozycji startowej. Nie pozwól sobie na szarpanie, płynnie prowadź ciało w dół i potem w górę. Unikaj także zamaszystych ruchów, gdyż ominiesz najtrudniejszą część ćwiczenia i zmniejszysz efekty.
