loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Aerobiczna 6 Weidera (A6W)
średnia: 4.7  ocen: 6
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Aerobiczna szóstka Weidera jest doskonałym ćwiczeniem rozwijającym wszystkie mięśnie brzucha, a przede wszytskim mięsień prosty brzucha, zwany potocznie “kratką”.

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata

Podstawowe zasady aerobicznej szóstki Weidera

Aerobiczna szóstka Weidera to metoda oparta na zestawie sześciu ćwiczeń, opracowana przez Josefa E. Weidera.

Metoda A6W polega na wykonywaniu przez sześć tygodni, czyli 42 dni, określonej ilości serii sześciu ćwiczeń. Do ich wykonania nie potrzeba ani specjalnego sprzętu, ani określonych warunków lokalowych. Ćwiczenia wykonuje się na podłodze – najlepiej na macie lub dywanie. Treningi muszą odbywać się regularnie, a podczas ćwiczeń należy przestrzegać kilku elementarnych zasad. Oto one:

  • Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zawsze wykonać około 20-minutową rozgrzewkę, ponieważ mięśnie muszą być – jak przed każdym treningiem – rozgrzane, by ćwiczenia przyniosły oczekiwane efekty.
  • Trening trzeba wykonywać codziennie przez sześć tygodni.
  • Czas trwania treningu nie może przekraczać 25 minut, dlatego intensywność ćwiczeń stopniowo wzrasta.
  • Codzienny trening musi obejmować wszystkie mięśnie brzucha.
  • Ćwiczenia należy wykonywać bardzo precyzyjnie i nie wolno dopuścić do tego, by mięśnie uległy zupełnemu rozluźnieniu.
  • Maksymalne napięcie mięśni należy każdorazowo utrzymywać przez 3 sekundy.
  • Poza ćwiczeniami należy stosować zdrową i zrównoważoną dietę.

 

I – ćwiczenie pierwsze

1.    Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni

2.   Unosimy górną część tułowia podnosząc jednocześnie barki (bez odrywania tułowia od podłoża) tak aby napiąć mięśnie brzucha i łapiemy delikatnie rękoma na uniesione kolano

3.    Wytrzymujemy 3 sekundy

4.    Powracamy do pozycji wyjściowej

5.    Powtarzamy z drugą nogą

II – ćwiczenie drugie

1.    Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni

2.    Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie łapiąc dłońmi za kolana

3.    Wytrzymujemy 3 sekundy

4.    Powracamy do pozycji wyjściowej

III – ćwiczenie trzecie

1.    Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni

2.    Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni

3.    Wytrzymujemy 3 sekundy

4.    Powracamy do pozycji wyjściowej

5.    Powtarzamy z drugą nogą

IV – ćwiczenie czwarte

1.    Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni

2.    Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni

3.    Wytrzymujemy 3 sekundy

4.    Powracamy do pozycji wyjściowej

V – ćwiczenie piąte

1.    Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni

2.    Pozostając w tej pozycji wykonujemy rowerek, unosząc na zmianę jedną i drugą nogę. Wykonujemy od 5 do 20 wymachów (zależnie od kondycji fizycznej)

3.    Powracamy do pozycji wyjściowej

VI – ćwiczenie szóste

1.    Unosimy górną część tułowia oraz obie wyprostowane nogi do góry, tak aby napiąć mięśnie brzucha i dotknąć dłońmi do kolan

2.    Wytrzymujemy 3 sekundy

3.    Powracamy do pozycji wyjściowej


Uwaga:

Nie ćwicz zaraz po jedzeniu

Ćwiczenie zaraz po posiłku nie jest wskazane. Silnie pracujące mięśnie brzucha mogą uciskać na wypełniony żołądek i jelita, utrudniając trawienie oraz wywołując nudności. Najlepiej odczekaj przynajmniej 1-2 godziny po posiłku, zanim zabierzesz się do ćwiczeń.



Jeśli nie dasz rady

Jeśli ćwiczenia przewidziane na dany dzień okażą się zbyt trudne i nie dasz rady ich wykonać, nie przejmuj się – zaproponowany przez nas harmonogram jest dość wymagający. Zrób tyle, ile dasz radę i następnego dnia spróbuj ponownie. Próbuj do skutku. Z każdym dniem Twoja siła i wytrzymałość będą rosły, aż w końcu Ci się uda.

Tak naprawdę nie ma znaczenia ile czasu zajmie Ci dotarcie do ostatniego dnia w harmonogramie. Ważne jest, żeby ćwiczyć regularnie i naprawdę się starać – wtedy mięśnie się rozwiną, a brzuch stanie się płaski i umięśniony. Liczby mają drugorzędne znaczenie.



Nie bój się odpocząć

Tak jak piszemy w ogólnych zasadach ćwiczenia mięśni brzucha, jeśli się przetrenujesz, dodatkowe ćwiczenia raczej pogorszą niż poprawią stan Twoich mięśni.
Jeśli czujesz, że zaczynasz przesadzać – Twoje mięśnie są przemęczone i obolałe i ćwiczenie staje się męką – zrób przerwę. Dzień lub nawet kilka dni, pomogą Ci się zregenerować i odbudować siłę. Taka przerwa raz na jakiś czas nie zaszkodzi – a nawet może pomóc. Ba – niektórzy radzą, aby nawet przy 6stce Weidera wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym się odpoczywa i nie ćwiczy.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

MATA