loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Podciąganie na drążku - klasyczne (z podchwytem)
średnia: 1.0  ocen: 1
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: plecy - najszerszy grzbietu; plecy - obły mniejszy; plecy - obły wiekszy; plecy - podgrzebieniowy

Asystujące:  ramie - dwugłowy (biceps)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, drążek 
Tak jak w przypadku pompek, podciąganie na drążku jest dla ludzi, którzy chcą zmienić swoją rutynę na siłowni, nie chcą wykonywać za dużej ilości ćwiczeń lub po prostu wolą pracować bez dodatkowych obciążeń. Podciąganie klasyczne to świetne ćwiczenie na środkową część pleców, bicepsów oraz przedramion.

Krok 1
Pozycja startowa: Złap się mocno i pewnie za drążek dłońmi zwróconym do ciebie i rozpostartymi szerzej niż szerokość twoich ramion (im szerzej tym większe prawdopodobieństwo, że naciągniesz przeguby dłoni). Pozwól twoim rękom się w pełni wyprostować. Teraz jesteś w pozycji startowej.

Krok 2
Podciąganie: Trzymając proste plecy, podnoś się dopóki twój podbródek nie będzie powyżej drążka. Zauważ, że twoje ciało nie powinno sie huśtać podczas tej fazy, ponieważ zmniejsza to efektywność całego ćwiczenia; dlatego zwróć na to szczególną uwagę i staraj się temu zapobiec. Jeżeli masz problem z pozostawaniem prosto, zapleć łydki jedna na drugą i przyciągnij je do swoich pośladków.

Krok 3
Opuszczanie: Gdy tylko przekroczysz brodą linię drążka, opuszczaj się powoli i równomiernie. Wdech bierz przed rozpoczęciem fazy podciągania, a wydech podczas jej szczytu. Powtórz w wcześniej ustalonych seriach.

Uwaga
Poleca się robienie dwóch do trzech serii po 8 do 12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. Odpoczywaj 60 do 90 sekund między seriami.

Dla zaawansowanych
Podciąganie z nadchwytem: Dla trudniejszej wersji tego ćwiczenia spróbuj zmienić chwyt (palce od siebie) i umieścić ręce nieco szerzej.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

ATLAS TRENINGOWY