loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Podciąganie na drążku z uchwytem neutralnym
średnia: 2.0  ocen: 1
  • Opis

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: plecy - najszerszy grzbietu; plecy - obły mniejszy; plecy - obły wiekszy; plecy - podgrzebieniowy

Asystujące: ramie - dwugłowy (biceps)

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: atlas, drążek
To podstawowe ćwiczenie z serii podciągnięć na drążku. Są to ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców oraz ramion.

Krok 1
Pozycja startowa: Złap się mocno i pewnie za drążki dłońmi zwróconym równolegle do siebie, kostkami do góry. Kciuki umieść na końcu uchwytów a łokcie powinny być lekko zgięte podczas ćwiczenia. 

Krok 2
Podciąganie: Trzymając proste plecy oraz łokcie blisko żeber, podnoś się pionowo do góry. Ściągnij łopatki do siebie i lekko wypnij klatkę piersiową do przodu. Dolne części ciała (pośladki, kolana, kostki) powinny pozostać całkowicie nieruchome i stabilne. Pozwoli to na izolację mięśni pleców.  Jeżeli masz problem z pozostawaniem prosto, zapleć łydki jedna na drugą i przyciągnij je do swoich pośladków. 

Krok 3
Na górze: Na szczycie Twoja głowa powinna znajdować sie ponad twoimi dłońmi, broda na poziomie drążków a kark w jednej linii z kręgosłupem. Wdech bierz przed rozpoczęciem fazy podciągania, a wydech podczas jej szczytu.

Krok 4
Opuszczanie: Opuszczaj się powoli, równomiernie i całkowicie kontrolując ten ruch. Nie puszczaj sie po prostu w dół, pozwól mięśniom pracować w parze z grawitacją. Pamiętaj, aby nie prostować całkowicie łokci...i powoli...i dokładnie. Powtórz w wcześniej ustalonych seriach, najlepiej 12 razy wydychając podczas podciągania i wdychania podczas opadania.

Uwaga
Jeżeli nie możesz podnieść swojej pełnej wagi ciała, użyj specjalnej maszyny na siłowni lub poproś kolegę, aby pomógł Ci wykonać to ćwiczenie trzymając Twoje nogi za kostki.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

ATLAS TRENINGOWY