loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Martwy ciąg ze sztangą
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: plecy - najszerszy grzbietu; plecy - prostowniki grzbietu

Asystujące: nogi - dwugłowy uda; nogi - pośladkowy

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: gryf, obciążenia, pas do ćwiczeń
Ćwiczenie przeznaczone dla zaawansowanych i polecane dla tych, którzy rozwinęli odpowiednio mięśnie pleców. Jeżeli już decydujesz sie na to ćwiczenie po raz pierwszy, pamiętaj by użyć minimalnego obciążenia i sprawdzić swoje możliwości. Wykonaj także 1-2 serii rozgrzewkowych. 

Krok 1
Pozycja startowa: Stań stopami nieznacznie szerzej niż szerokość ramion i z palcami lekko na zewnątrz. Sztanga powinna znajdować sie pod palcami stóp. Nogi lekko ugięte w kolanach a dłonie umieszczone na sztandze w nachwycie na szerokości nieco większej niż szerokość barków. Klatka piersiowa powinna być lekko wypięta do przodu, plecy proste z łopatkami ściągniętymi do siebie. Głowa w jednej linii z kręgosłupem z brodą lekka zadartą do góry, patrz przed siebie i lekko do góry. Barki w linii lub lekko przed sztangą.

Krok 2
Faza podciągania: Przed podnoszeniem, usztywnij rdzeń i mięśnie brzucha by ustabilizować kręgosłup. Podnieś sztangę przez prostowanie nóg i równoczesne prostowanie tułowia do pozycji wyprostowanej. Pamiętaj, aby nie odchylać sie do tyłu w górnej fazie ćwiczenia, ponieważ grozi to kontuzją. Bardzo ważną częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie prostych pleców - nie wprowadzaj go w łuk ani nie odchylaj na boki.

Krok 3
Faza opuszczania: Delikatnie obniż sztangę z powrotem do podłogi przez zgięcie nóg w kolanach i następnie obniżenia tułowia. Podczas opuszczania, kolana zaczną się przechylać lekko ku przodowi - postaraj sie kontrolować ten ruch. Obniż swoje biodra i barki jednocześnie i staraj się trzymać proste plecy i łopatki ściągnięte do siebie. Wyobraź sobie, że trzymasz coś pomiędzy swoimi łopatkami. Powtórz ćwiczenie we wcześniej ustalonych seriach.

Uwaga
Z lżejszym obciążeniem możesz używać podchwytu lub nachwytu. Dla cięższych obciążeń poleca się użyć chwytu naprzemiennego: jedna dłoń w nadchwycie a druga w podchwycie. Dodatkowo dla zwiększenia zakresu ćwiczenia stosuje się podkładki pod nogi. Można także wykonywać to ćwiczenie na specjalnej suwnicy (suwnica Smitha).

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

PASY I OPASKI

 

GRYFY

 

HANTLE I ODWAŻNIKI