loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Wchodzenie po schodach z wyciskaniem ciężarków
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Nogi- uda, Barki, Biodra i pośladki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: step, deck, hantle

To ćwiczenie to odmiana wchodzenia po schodach z hantlami. Wykonanie ćwiczenia różni się tym, iż podczas zejścia ze stepu wykonujemy wyciśnięcie hantli nad głowę.

Krok 1
Pozycja startowa: Stój ze stopami równo rozstawionymi na szerokości bioder trzymając w obu rękach ciężarki zwrócone do wewnątrz. Wyprostuj i cofnij swoje łopatki (ściągnij ramiona w dół i do tyłu).
Unikaj wzruszania ramionami do góry, podczas tego ćwiczenia.

Krok 2
Faza wznoszenia: Wolno wejdź prawą nogą na platformę stepu lub ławki do ćwiczeń (ewentualnie możesz użyć normalnych schodów lub krzesła). Pamiętaj, aby ją umieścić pewnie tak, aby się nie ześlizgnęła. Podczas wchodzenia na step utrzymuj tors w pionie, szeregując jednocześnie swoje kolano z palcami u nóg. Odepchnij się drugą nogą od podłoża, aby podnieść całe ciało na platformę. Zrób to tak, aby lewa stopa była umieszczona dokładnie obok pierwszej stopy. Podczas tego przejścia, twój tors oraz prawy piszczel samoczynnie poruszy się nieznacznie naprzód, postaraj się skontrolować to wychylenie do minimum.

Krok 3
Faza opadania: Wolno przenieś wagę swojego ciała do prawej nogi. Następnie zrób krok w tył i umieść drugą (lewą) stopę na podłodze do jej startowej pozycji. Pozwól ciału lekko się wychylić do przodu podczas schodzenia ze stepu. Teraz doprowadź ciężarki do linii barków w przygotowaniu do wyciskania ponad głową.

Krok 4
Wyciśnij hantle ponad głową, wyciągając ramiona w górę aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte w pionie. Następnie opuść hantle w dół do pozycji startowej. Potem przenieś wagę swojego ciała do lewej nogi i zejdź całkowicie z platformy stepu drugą (prawą) stopą, wracając całkowicie do pozycji startowej. Powtórz ponownie na odwrót, zaczynając od lewej nogi.

Uwaga
Jeżeli robisz to ćwiczenie po raz pierwszy, wybierz lżejsze hantle tak, aby sprawdzić swoje możliwości. To samo odnosi się wysokości stepu, najpierw naucz się dokładnie wykonywać ćwiczenie (bez skrzywień w kręgosłupie i niepotrzebnych wygięć ciała), a dopiero potem zwiększ obciążenie oraz wysokość stepu.

Dla zaawansowanych
Wariacje wyciskania: Dla zwiększenia trudności wykonywanego ćwiczenia, wyciskaj ciężarki podczas stania na ławce lub stepie zamiast podczas stania na podłodze.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

HANTLE I ODWAŻNIKI

 

STEP