Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Biodra i pośladki, Brzuch- dolne, Plecy- dół, środek, Nogi- uda, Core- rdzeń Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka Ćwiczenie to jest zalecane dla wszystkich grup wiekowych, nawet dla osób starszych.
Krok 1 Pozycja startowa: zaczynamy od pozycji podstawowej, siedząc na piłce. Plecy proste dłonie na kolanach. Następnie krocząc do przodu przesuwamy się na niej tak, by oderwać od piłki biodra oraz plecy. Powinna się z nią stykać jedynie szyja oraz barki, a cały tułów powinien być teraz w ułożeniu niemal równoległym do podłogi. Głowa również spoczywa na piłce. Koniec kości ogonowej unosi się w górę, a mięśnie brzucha pozostają aktywne. Znajdujemy się teraz w pozycji mostka. Ręce spuszczamy po bokach piłki, będą naszym stabilizatorem podczas ruchu.
Krok 2 Faza ruchu: wykonujemy wdech. Na wydech siadamy pośladkami na podłodze uginając nogi w kolanach. Nie odrywamy głowy oraz barków z piłki. Unikaj wyginania pleców, zepnij mięśnie brzucha, skup się na pracy pośladków. Utrzymuj kolana dokładnie nad kostkami, to bardzo ważne, to twoje biodra i pośladki mają wykonywać cały ruch. Nie spinaj szyi. Wdech podczas opuszczania i wydech podczas fazy unoszenia.
Powtórzenia: Wykonaj 10-15 powtórzeń skupiając się na płynnych ruchach.
