Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Biodra i pośladki, Nogi- uda, podudzie
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, piłka W tym ćwiczeniu piłka stanowi niestabilne podparcie nogi i po to, by utrzymać ją w wymaganej pozycji musisz mocno napiąć mięsień wewnętrzny uda oraz pośladków. Wiele z ćwiczeń na tę partię mięśni wykonywanych jest przy użyciu maszyn w klubach i siłowniach. Z użyciem piłki, możemy je wykonać również w domu. Krok 1 Pozycja startowa: połóż się na lewym boku. Lewa ręka wyciągnięta wzdłuż ciała, głowa oparta na ramieniu. Wyprostowaną prawą nogę unosimy i kładziemy na piłce w ułożeniu równoległym do podłogi, a prostopadłym do ciała. Prawa ręka będzie naszym stabilizatorem, podpierając się nią o podłogę staramy utrzymać równowagę podczas wykonywania ćwiczenia. Krok 2 Faza ruchu: prawą nogą uciskamy na piłkę starając się ją ‘zgnieść’. Napinamy tym samym mięsień wewnętrzny uda, jak również pośladka. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, a następnie rozluźniamy mięśnie wracając do pozycji startowej z nogą na piłce. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń na każdą ze stron.
