Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Biodra i pośladki, Nogi- podudzie, Core- rdzeń
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: piłka Wznosy nóg na piłce fitness to kolejne z ćwiczeń, które ma na celu wzmocnienie dolnych części kręgosłupa, jak również pośladków. Największym mięśniem dolnej połowy ciała jest mięsień pośladkowy wielki. Odpowiada on np. za prostowanie nogi przy wstawaniu z krzesła. W tym ćwiczeniu ważnym będzie utrzymanie równowagi z równoczenym uniesieniem nogi wysoko za siebie. Dzięki piłce, która jest dla nas niestabilnym podłożem, w ćwiczeniu tym pracują ponadto mięśnie brzucha, nóg i stóp. Krok 1 Pozycja startowa: stań i połóż piłkę przed sobą. Wciągnij brzuch pochyl się do przodu i oprzyj obie ręce na piłce. Prawa pięta na podłodze, prawe kolano zgięte. Lewa noga wysunięta w tył, palce oparte na podłodze. Krok 2 Faza ruchu: pamiętając o tym, że biodra zostają w takiej samej pozycji, a mianowicie zwrócone przodem do podłogi, unosimy lewą nogę za siebie na raz – palce skierowane w dół, a pięta w górę. Napnij mocno pośladki gdy unosisz nogę. Opuszczamy na podłogę na dwa. Staramy się wykonać pomiędzy 10 – 20 powtórzeń. Krok 3 Unosimy nogę za siebie, tym razem jednak nie opuszczamy piłki spowrotem na dół, a balansujemy nogą uniesioną na wysokość bioder. Pulsujemy wykonując 10-20 powtórzeń. Powtórzenia: Wykonujemy po 2-3 serie na każdą ze stron. Uwaga: Dla utrudnienia, podczas wykonywania unoszenia lewej nogi, prawą możemy zgiąc lekko w kolanie, opierając ją delikatnie na piłce – trudniej jest utrzymać równowagę, a zatem i wykonać ćwiczenie. Podnoś i opuszczaj nogę ruchem jednostajnym, po tym samym torze. Pamiętaj, aby nie otwierać bioder na zewnątrz, staramy się trzymać biodra w pozycji zwrócone przodem do podłogi.
