Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Klatka piersiowa, Barki, Ramiona- triceps Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, deck
Jest to ćwiczenie odwrotne do pompek z nogami na ławce. Wykonuje się je tak jak standardowe pompki tyle, że z rękami na ławce. Jest ono prostsze, gdyż odciąża ramiona, kładąc większy nacisk na biodra i nogi.
Krok 1 Pozycja startowa: Oprzyj ręce o ławkę treningową i złącz stopy za sobą.
Krok 2 Umieść ręce na ławce w szerokości ramion z palcami zwróconymi do przodu. Wolno przesuń swoją wagę ciała do przodu, dopóki twoje ramiona nie będą się znajdowały bezpośrednio ponad twoimi rękami. Usztywnij tors przez napięcie mięśni brzucha i mięśni głębokich pleców, co pozwoli ci ustabilizować także kręgosłup.
Krok 3 Faza opadania: Wolno obniż ciało do ławki utrzymując sztywny tors i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj, żeby dolne partie pleców opadały za bardzo oraz aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy. Ściągnij dodatkowo mięśnie pośladków i ud, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa. Kontynuuj obniżanie, aż twoje łokcie zegną się pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, że łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.
Krok 4 Faza wznoszenia: Wyciśnij ciało w górę, odpychając ławkę od siebie, ale pamiętaj, aby jednocześnie utrzymać usztywniony tors oraz głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj żeby dolne partie pleców zwisały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia. Kontynuuj wypychanie ramionami, dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane w łokciach. Powtórz kilkakrotnie całe ćwiczenie.
Uwaga Podczas wyciskania opieraj ciężar ciała w większym stopniu na dolnej części reki. Pozwoli to na zwiększoną stabilność dla ramion oraz siłę wyciskania.
Dla początkujących Rozpostarte nogi: Dla zmniejszenia trudności ćwiczenia polecamy inna wariację tego ćwiczenia. Oprzyj obie ręce na ławeczce do ćwiczeń, a stopy szeroko rozłóż na podłodze. Pozwoli to zmniejszyć nacisk na ramiona i klatkę piersiowa i przenieść bardziej na brzuch oraz nogi.
