Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata, deck, uchwyty do pompek To ćwiczenie to odmiana standardowych pompek. Wykonanie ćwiczenia różni się jedynie faktem, że zamiast złączonych stóp rozstawiamy je na szerokość barków, taka pozycja przenosi środek ciężkości.
Krok 1 Uklęknij na macie lub podłodze. Umieść stopy za sobą na szerokości barków, a potem ręce na szerokości ramion z palcami zwróconymi do przodu. Wolno przesuń swoją wagę ciała do przodu, dopóki twoje ramiona nie będą się znajdowały bezpośrednio ponad twoimi rękami. Usztywnij tors przez napięcie mięśni brzucha i mięśni głębokich pleców, co pozwoli ci ustabilizować także kręgosłup.
Krok 2 Faza opadania: Wolno obniż ciało do podłogi tak jak w przypadku normalnych pompek, utrzymując sztywny tors i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Ściągnij dodatkowo mięśnie pośladków i ud, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa. Kontynuuj obniżanie, aż klatka piersiowa lub podbródek dotknie maty lub podłogi. Twoje łokcie powinny pozostać blisko twojego ciała.
Krok 3 Faza wznoszenia: Wyciśnij ciało w górę, ale pamiętaj, aby jednocześnie utrzymać sztywny tors oraz głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nie pozwalaj żeby dolne partie pleców zwisały za bardzo oraz, aby twoje biodra nie powędrowały w górę podczas wykonywania tej fazy ćwiczenia. Płynnie wypychaj ciało dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane w łokciach. Powtórz kilkakrotnie całe ćwiczenie.
Uwaga Podczas wyciskania opieraj ciężar ciała w większym stopniu na dolnej części reki oraz palach stóp. Pozwoli to na zwiększoną stabilność dla ramion i nóg oraz siłę wyciskania.
Dla początkujących Ręce na ławce: Dla zmniejszenia trudności ćwiczenia polecamy oprzeć obie ręce na ławeczce do ćwiczeń. Pozwoli to zmniejszyć nacisk na ramiona i klatkę piersiowa i przenieść bardziej na brzuch oraz nogi. Uchwyty do pompek: Dodatkowo możesz także użyć uchwytów do pompek, które jednocześnie zwiększą poziom wygięcia ramion i wysokości wyciskania, ale także polepszą twój chwyt, co w wielu przypadkach może zapobiec kontuzji nadgarstka.
