loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Przysiady - fantastyczna czwórka
średnia: 1.0  ocen: 1
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Nogi- uda, łydki, Biodra i pośladki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata

Jest to jedno z najbardziej niezastąpionych i podstawowych kombinacji gimnastycznych oraz ogólnorozwojowych. To ćwiczenie łączy cztery różne ćwiczenia nóg: przysiady, wykroki, nożyce w podskoku i przysiady z podskokiem. Utrzyma twoje nogi w dobrej formie i rozwinie siłę. Podczas tego ćwiczenia musisz sie skupić na utrzymaniu odpowiedniej postawy oraz wykonać je wolno.

Krok 1
Pozycja startowa: Stań wyprostowany z nogami na szerokości bioder, z dłońmi na twojej głowie i łokciami szeroko na zewnątrz.

Krok 2
Przysiady: Zegnij swoje biodra i kolana do przysiadu. Zejdź wolno, skupiając się na formie. Twoja waga powinna równo zostać zbalansowana między piętami. Pozwól kręgosłupowi wyginąć się naturalnie, podczas gdy zniżasz sie biodrami. Jak juz osiągniesz pełen przysiad, postaw ciało do pionu poprzez płynne i jednostajne wypchnięcie ciała pietami w górę. Wykonaj odpowiednia ilość powtórzeń, najlepiej koło 10.


Krok 3
Wykroki: Po wykonaniu wszystkich przysiadów przejdź do wykroków. Wystąp naprzód z jedną stopą, w tym samym momencie ugnij tylne kolano w kierunku podłogi. Pamiętaj - rób to powoli, aby skupić sie w 100% na utrzymaniu poprawnej postawy. Nie wypychaj przedniego kolana poza kostkę. Skup się bardziej na zniżaniu ciała przez tylne udo, niż przez nacisk na przednią stopę. Wróć z powrotem do pozycji startowej. Powtórz druga nogą i tak samo jak z przysiadami przez wcześniej ustaloną ilość powtórzeń.


Krok 4
Nożyce w podskoku: Podobnie jak w poprzedniej fazie, stań w rozkroku, ale zamiast wracania stopy wykrocznej z powrotem do pozycji startu, podskocz lądując ze stopami na odwrót. To znaczy, jeżeli lewa noga była nogą wykroczną (była z przodu) teraz powinna znajdować sie z tyłu. Powtórz ćwiczenie tyle samo razy co poprzednie.


Krok 5
Przysiady z podskokiem: Z pozycji startu, wolno obniżaj sie w dół aż osiągniesz pozycję kucniętą. Podczas wykonywania przysiadu waga ciała powinna być wyraźnie odczuwalna w nogach i piętach. Dodatkowo wypchaj klatkę nieznacznie przed sobą, by zrównoważyć ciężki ładunek na piętach. Po osiągnięciu dolnej fazy ćwiczenia wyskocz prostopadle w górę, jak najwyżej potrafisz. Jak wylądujesz to od razu przejdź do następnego przysiadu. Powtarzaj ćwiczenie jak wcześniej - wielokrotnie w równych i ustalonych seriach.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

MATA