loadingimg

Wczytuję dane...
powrót do poprzedniej stronypoprzedni
następny
Przysiady z lekką sztangą
średnia: 0.0  ocen: 0
  • Opis
  • Filmy video

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Nogi-uda, łydki, Biodra i pośladki

Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: pas do ćwiczeń, stojak do sztangi, sztanga
Przysiady są prawdopodobnie najbardziej korzystnym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać w domu, klubie fitness lub siłowni. Z duża gamą ruchów ciała wykonywanych podczas tego ćwiczenia, zaangażowane jest wiele grup mięśni w nogach, rdzeniu i górnych partiach ciała. Przysiady nie tylko wzmacniają mięśnie, ale również ścięgna i wiązadła. Oprócz ich korzyści budujących siły, przysiady również zwiększają stabilizację ciała, która jest ważna w prawie wszystkich sportach lekkoatletycznych.  


Krok 1
Pozycja startowa: Umieść ręce na sztandze o jedną szerokość ręki szerzej niż szerokości ramion. Następnie podnieś sztangę z podłogi (sztanga lekka) lub ze specjalnego stojaka (sztanga ciężka). Przerzuć powoli, w pełni kontrolując ten ruch, sztangę nad głową i umieść jej środek na karku. Sztanga powinna opierać sie na twoich barkach tak, aby nie nadwyrężyć kręgosłupa. Twoje stopy powinny być rozstawione w szerokości bioder, a palce u stóp naturalnie zwrócone do zewnątrz. Trzymaj sztangę po obu stronach szyi około jednej szerokości dłoni szerszej niż twoje ramiona, z dłońmi będący zwróconym naprzód.


Krok 2
Faza kucania: Z pozycji startu, wolno obniżaj się w dół do pełnego kucnięcia (tak jak w przypadku przysiadów standardowych). Nie powinieneś czuć ciężaru na plecach, ale bardziej na mięśniach nóg (wyobraź sobie jakbyś próbował, usiąść na stołku za sobą). Trzymaj wagę wyważoną równomiernie pomiędzy dwoma nogami i pietami. Jeżeli poczujesz nacisk na kolana to przesuń wagę jeszcze bardziej do tyłu - na pięty. Wypchnij lekko klatkę, a zrównoważysz ciężar pięt, ale nie przesadź!


Krok 3
Faza wznoszenia: Kiedy twoje uda będą równolegle do podłogi, osiągniesz pełny przysiad. Teraz wyciśnij ciało w górę dzięki mięśniom swoich nóg i powróć do pozycji startowej. Wykonaj 12 powtórzeń, by zakończyć jedną serię.


Dla zaawansowanych
Większy ciężar: zwiększ ciężar na sztandze dla większych efektów. Pamiętaj żeby się nie forsować i nie przekroczyć wydolności ciała. Zawsze noś specjalny pas kulturystyczny.

facebookNaszaKlasaMySpaceTwitter
Zobacz inne ćwiczenia i porady naszych ekspertów

GRYFY

 

PASY I OPASKI