Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia: Plecy- dół, środek ,Barki, Biodra i pośladki
Wymagany sprzęt do wykonania ćwiczenia: mata Jest to odmiana ćwiczenia Ptak-Pies, tyle że wykonujemy ją na leżąco. To jedno z wielu ćwiczeń nastawionych na rozwój pleców, bioder i pośladków.
Krok 1 Pozycja startowa: leż prosto (na brzuchu) na macie z rozpostartymi nogami, kostkami nieznacznie wygiętymi do zewnątrz (palce wskazujące daleko od goleni), ręce rozciągnięte nad głową z dłońmi zwróconymi do siebie. Zrelaksuj się, by głowę zrównać ją z Twoim kręgosłupem.
Krok 2 Faza Wznoszenia: Wypuść powietrze, napnij mięśnie brzucha i mięśnie głębokie pleców, by ustabilizować kręgosłup. Wolno podnieś jedną rękę kilka centymetrów ponad podłogą trzymając rękę wyciągniętą i unikaj rotacji w ramieniu. Utrzymaj głowę i pozycję torsu, unikając wyginania lub podnoszenia głowy. Trzymaj tę pozycję przez chwilę.
Krok 3 Faza Opadania: Zrób lekki wdech i obniż rękę z powrotem do pozycji startowej bez ruchu w parti lędźwiowej lub biodrach.
Krok 4 Odmiana Ćwiczenia (1):Wypuść powietrze, napnij mięśnie brzucha i mięśnie głębokie pleców, aby ustabilizować kręgosłup. Wolno podnieś jedno biodro (podnieś jedną nogę) kilka centymetrów ponad podłogą. Noga pozostaje napięta, a stopa maksymalnie wyciągnięta w kierunku przeciwnym do twoich goleni. Unikaj rotacji w nodze. Utrzymaj głowę i pozycję torsu, unikając dodatkowych wygięć w partii lędźwiowej lub podnoszenia głowy. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę przed powróceniem do pozycji startowej.
Krok 5 Odmiana Ćwiczenia (2): Wypuść powietrze, napnij mięśnie brzucha i mięśnie głębokie pleców, aby ustabilizować kręgosłup. Wolno podnieś jedno biodro (podnieś jedną nogę) kilka centymetrów ponad podłogą i równocześnie podnieś przeciwną rękę. Pozostań zarówno noga i ramieniem w tej pozycji unikając rotację w oby dwóch. Utrzymaj głowę i pozycję torsu, unikając dodatkowych wygięć w partii lędźwiowej lub podnoszenia głowy. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę przed powróceniem do pozycji startowej.
Uwaga: dla osiągnięcia najlepszych efektów powtórz ćwiczenie w krótkich seriach.
